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12 Alimentos para combatir la depresión

12 Alimentos para combatir la depresión

La depresión es un trastorno mental bastante común actualmente. Según el Ministerio de Salud, se estima que en América Latina, 24 millones de personas sufren con la enfermedad. En un episodio depresivo la persona puede sentirse sin energía, con el humor afectado, sin interés y sin voluntad de hacer tareas comunes de su rutina, además de los síntomas físicos como dolor de cabeza y dolor de estómago. Según el nutrólogo Roberto Navarro, nuestro cerebro produce sustancias llamadas de neurotransmisores que controlan innumerables funciones cerebrales. Uno de estos neurotransmisores, la serotonina, es capaz de dar al cerebro sensación de bienestar, regulando nuestro humor y también dando sensación de "saciedad".

La alimentación puede ayudar a producir más serotonina, aumentando el buen humor y ayudando en la lucha contra la depresión, sin embargo, vale recordar que no sustituye el tratamiento de la enfermedad, con la intervención medicamentosa y la terapia. "Para la producción cerebral de la serotonina hay necesidad de" materias primas "(llamadas de cofactores) fundamentales para su síntesis, como ejemplos: triptofano (aminoácido), magnesio, calcio (minerales), vitamina B6, ácido fólico (vitaminas)", resalta Navarro. A continuación, conozca algunos alimentos que mejorar su estado de ánimo y son excelentes coadyuvantes para dar una "horquilla" en el combate de la enfermedad.

Castaña, nueces y almendras

Son ricas en selenio, un poderoso agente antioxidante. Según la nutricionista Abykeyla Tosatti, ellas colaboran para la mejora de los síntomas de depresión, ayudando en la reducción del estrés. Las cantidades diarias recomendadas son de dos a tres unidades de color marrón o de cinco unidades de nueces o de 10 a 12 unidades de almendras. Pero también da para hacer una mezcla sabrosa de estas oleaginosas.

Leche y yogur descremado

Son grandes fuentes de calcio, mineral que elimina la tensión y la depresión. "El calcio ayuda a reducir y controlar el nerviosismo y la irritabilidad, participa también de las contracciones musculares, de los latidos del corazón y de la transmisión de impulsos nerviosos y regulariza la presión arterial", explica la nutricionista Abykeyla Tosatti. Se recomienda el consumo de 2 a 3 porciones al día.

Frutas

La sandía, el aguacate, la papaya, el plátano, la mandarina y el limón se conocen como agentes del buen humor. "Todas estas frutas son ricas en triptofano, aminoácido que ayuda en la producción de serotonina", explica la nutricionista Abykeyla Tosatti. Se recomienda el consumo de tres a cinco porciones de frutas todos los días.

Naranja y manzana

Ellas ganan destaque porque suministran ácido fólico, cuyo consumo está asociado a la menor prevalencia de síntomas depresivos. Además, por ser rica en vitamina C, la naranja promueve el mejor funcionamiento del sistema nervioso, garantiza energía, ayuda a combatir el estrés y previene la fatiga.

Banana y aguacate

El plátano es rico en carbohidratos (hidratos de carbono de carbono), potasio y magnesio. También es fuente de vitamina B6, que produce energía. "La fruta disminuye la ansiedad y ayuda a tener un sueño tranquilo", explica Abykeyla. Tan bueno como, el aguacate es otra gran opción, y antes de dormir. • Consuma dos cucharas de té de la fruta pura (sin azúcar o edulcorante) todos los días antes de acostarse.

Mel

Este alimento estimula la producción de serotonina, neurotransmisor responsable de la sensación de placer y bienestar. "Tienen una buena fuente de tiamina y la niacina (vitaminas del complejo B), que colaboran con el buen humor", apunta a que los beneficios, dos cucharas de postre, al día, son suficientes.

Huevos

Abykeyla Tosatti. Lo recomendado es una unidad al día, como máximo. El que tiene colesterol alto debe preocuparse por el consumo excesivo, y evitar, principalmente la versión frita.

"El triptófano, presentes en estas fuentes de proteína, ayuda en el combate de la depresión y mejora el estado de ánimo, pues aumenta la producción de serotonina, que ejerce una gran influencia en el estado de humor, pues es capaz de reducir la sensación de dolor, disminuir el apetito, relajar, crear la sensación de placer y bienestar e incluso inducir y mejorar el sueño ", enfatiza la nutricionista Abykeyla Tosatti. Se recomienda entre una y dos porciones al día, principalmente de peces como atún y salmón.

Carbohidratos complejos

Ellos ayudan al organismo a absorber triptófano y estimulan la producción del neurotransmisor serotonina, que ayuda a reducir las sensaciones de depresión. "Una dieta pobre en carbohidratos, por varios días, puede llevar a cambios de humor y depresión. Alimentos fuentes de carbohidratos: panes, cereales integrales (trigo, arroz)", explica la especialista Abykeyla Tosatti. La recomendación es de 6 a 9 porciones diarias.

Avena y centeno

Los dos son ricos en vitaminas del complejo B y vitamina E. "Estos nutrientes poseen gran importancia, pues, mejoran el funcionamiento del intestino, combaten la ansiedad y la depresión ", dice la nutricionista Abykeyla Tosatti. La recomendación es de al menos tres cucharas de sopa llena por día.

Hojas verdes

Los estudios muestran que una alimentación con un alto consumo de folato (importante vitamina del complejo B) está asociada a la menor prevalencia de síntomas depresivos. Uno de los alimentos ricos en folato son las hortalizas de hojas verdes oscuras (espinacas, brócoli, lechuga). "Algunas investigaciones muestran que los individuos deprimidos pueden presentar bajos niveles de vitamina B12, llevando la disminución del folato y el desequilibrio del metabolismo de los neurotransmisores del cerebro asociados al control del humor", advierte la especialista Abykeyla Tosatti. La recomendación es la ingesta diaria de tres a cinco porciones al día.

Soja

Ella es rica en magnesio que es el segundo mineral más abundante en nuestro organismo y desempeña un papel fundamental en la energía de las células. Su deficiencia puede resultar en la falta de energía. "El magnesio ayuda a reducir la fatiga y aumentar los niveles de energía. Este mineral combate el estrés porque tiene propiedades tranquilizantes naturales, principalmente cuando se combinan con calcio", explica la nutricionista Abykeyla Tosatti.


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