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Carbohidratos son fuentes de energía y aliados del cerebro

Carbohidratos son fuentes de energía y aliados del cerebro

Carbohidrato es un macronutriente formado fundamentalmente por moléculas de carbono, hidrógeno y oxígeno. Este macronutriente cuando es ingerido y absorbido es responsable de liberar glucosa, suministrar energía a las células por ser la primera fuente de energía celular y hacer el mantenimiento metabólico glucémico para que el cuerpo siga funcionando bien.

Tipos de carbohidratos

De acuerdo con el número de átomos de carbono en sus moléculas, los carbohidratos pueden dividirse en:

  • Monosacáridos: Presentan de 3 a 7 carbonos en su estructura: glucosa, fructosa y galactosa
  • Disacáridos: Resultado de la unión entre dos monosacáridos: sacarosa, maltosa y lactosa
  • Polisacáridos: Moléculas formadas a través de la unión de varios monosacáridos. En el caso de los carbohidratos, los siguientes tipos de carbohidratos:

Glucosa: Azúcar presente en el jarabe de maíz, miel, patata, arroz, harina, dulces, etc. ...

  • Fructosa: Azúcar presente en las frutas
  • Galactosa: No se encuentra libre en la naturaleza. Combinado con la glucosa forma la lactosa. Está presente en la leche y en los productos lácteos.
  • Forma parte de los disacáridos los siguientes carbohidratos:

Sacarosa: Azúcar de mesa. Extraído de la caña de azúcar, de la remolacha, de la uva y de la miel

  • Maltosa: Es el azúcar de la malta. No se encuentra libre en la naturaleza. Se obtiene por la industria a través de la fermentación de cereales en germinación, tales como la cebada
  • Lactosa: Es el azúcar de la leche. Sintetizado en las glándulas mamarias de los mamíferos.
  • Forma parte de los polisacáridos los siguientes carbohidratos:

Almidón: Es la reserva energética de los vegetales. La celulosa está presente en las frutas, las hortalizas, las legumbres, los granos, las nueces y las cáscaras de los cereales, como los cereales, las cerezas, los cereales, las nueces y las cáscaras

  • Carbohidratos simples y complejos
  • Los carbohidratos simples poseen una estructura química molecular de tamaño reducido (monosacáridos y disacáridos). La digestión y absorción de los carbohidratos simples ocurre rápidamente llevando a un aumento de los niveles de glucosa en la sangre (glucemia). Los carbohidratos complejos tienen una estructura química más grande (polisacáridos). Los carbohidratos complejos tienen una estructura química más grande (polisacáridos). Por ser una molécula mayor son digeridos y absorbidos más lentamente, ocasionando aumento gradual de la glucemia en la sangre. En el caso de los carbohidratos, la glucosa en el torrente sanguíneo constantemente, esta es la principal fuente de alimentación de estos grupos: arroz integral, patata dulce, masa integral.

Beneficios probados del carbohidrato

Fuente de energía:

La molécula que proporciona energía a las células del cuerpo.

Aliado del cerebro:

El cerebro es uno de los órganos que no funcionan sin glucosa disponible en el torrente sanguíneo, cuando hay una disminución en el consumo de este nutriente hay una producción exagerada de cuerpos cetónicos, ya que el organismo utiliza proteínas como fuente de energía. Esos cuerpos cetónicos pueden llevar a una intoxicación en el individuo llevado a síntomas indeseables como dolores de cabeza, mal aliento, pérdida de masa muscular esquelética, insomnio, alteración del humor, temblores e incluso desmayos. La pasta es una buena fuente de carbohidratos simples - Foto: Getty Images

Protege los músculos: Cuando nuestro cuerpo posee las cantidades correctas de carbohidratos, no es necesario utilizar las energías de las proteínas (aminoácidos de la masa muscular esquelética). Así, las proteínas pueden ser utilizadas para reparar los músculos que sufrieron microlesiones debido a la práctica de ejercicios y también al mantenimiento correcto de esa masa muscular. Estos músculos se reparan y se vuelven más fuertes y, dependiendo de la cantidad, pueden incluso aumentar (hipertrofia). Pero vale recordar que incluso el exceso de carbohidratos puede generar acumulación de grasa corporal

Proporcionan saciedad:

Este beneficio vale sólo para los carbohidratos complejos. Esto es porque tienen una estructura química mayor (polisacáridos). Por ser una molécula mayor, son digeridos y absorbidos más lentamente, ocasionando aumento gradual de la glucemia y saciedad por mayor tiempo. Este mismo mecanismo hace que los carbohidratos complejos sean el tipo indicado para diabéticos, para quien está en un programa alimentario (dieta) buscando saciedad y mantenimiento de la glucemia, para quien va a hacer actividad física como pre entrenamiento y también para aquellos que utilizan las fibras de los carbohidratos complejos para mejorar el perfil lipídico (mejora del colesterol). Aliado del humor y el bienestar:

La disminución del consumo de carbohidratos puede afectar la producción de serotonina, un neurotransmisor capaz de influenciar el humor y el Deficiencia de carbohidratos

La falta de carbohidratos puede conducir a una depleción del sistema inmunológico, ya que nuestros músculos son los responsables de proporcionar glutamina para la formación de células inmunes. En la falta de carbohidratos, los músculos son afectados, ya que como se ha dicho anteriormente, las proteínas pasan a ser utilizadas como fuente de energía. El individuo que restringe el consumo de carbohidratos puede tener falta de energía y fatiga principalmente si practica actividad la física. Los músculos son responsables de almacenar glucógeno (glucosa) para el suministro de energía a la actividad física. Esta acción de glucógeno dura en promedio 1 hora, después de eso debemos consumir el carbohidrato a fin de recuperar los stocks de glucógeno muscular. El hígado es otro órgano que almacena el glucógeno, proveyendo de esa forma energía como otro depósito para el cuerpo

Si el individuo no tiene glucosa disponible para el uso en las células, como en los casos de ayuno o dietas restrictivas, los lípidos serán oxidados , formando una cantidad excesiva de cetonas que pueden causar una acidosis metabólica en el organismo, pudiendo llevar a síntomas como dolores de cabeza, mareos, mal aliento. Los principales síntomas de la falta de carbohidratos en la dieta son: cansancio, mareo, náuseas, nerviosismo, debilidad y temblores.

Estudios publicados en el American Journal of Nutrition (2001) y en la Revista Brasileña de Nutrición Clínica apuntan que el desequilibrio en la proporción de los " los macronutrientes pueden ser perjudicial para la salud, ya que el intercambio de carbohidratos por proteínas lleva al individuo a un cuadro de cetosis, acarreado por la restricción de la glucosa. Las repercusiones adversas de la cetosis incluyen deshidratación, constipación, litiasis renal y deficiencia de micronutrientes, por la disminución del consumo de frutas, vegetales y granos, junto con el aumento de la urea y del ácido úrico por el exceso de proteínas en la dieta. Por lo tanto, las dietas restrictivas de carbohidratos no se recomiendan.

Combinaciones de los carbohidratos

Es interesante combinar los carbohidratos con el consumo de proteínas magras o grasas buenas. Por lo tanto, el tiempo de digestión de este macronutriente es mayor, lo que proporcionará saciedad por más tiempo, evitando beliscos.

Fuentes de carbohidratos

Las principales fuentes de carbohidratos son: miel, panes, tostadas, patatas, arroz, cereales y en el caso de que se produzca un aumento de la producción de carbohidratos en un día:

2 rebanadas de pan integral = 50 g

1 manzana = 16,6 g

2 cucharas de servir de arroz integral = 25,8 g

1 concha pequeña de frijol = 6,8 g

  • 4 unidades de galleta integral = 19 g
  • 200 ml de jugo de naranja = 21, 5 g
  • 1 plato de fondo de macarrones cocido (80g) = 58 g
  • 1 caqui grande = 28 g.
  • Cantidad recomendada de carbohidratos
  • La Organización Mundial de la Salud preconiza que la distribución de los macronutrientes para los individuos saludables sea de: 55 a 75% de carbohidratos, 10 a 15% de proteínas y 15 a 30% de grasas. Si un individuo posee un gasto energético de 2000 calorías al día, podría consumir de 1100 kcal a 1500 kcal provenientes de carbohidratos. En gramos tendríamos una porción de 275g a 375g de carbohidratos.
  • La papa dulce es una buena fuente de carbohidratos complejos - Foto: Getty Images
  • Pero es importante dar preferencia a los carbohidratos integrales y al presente en las frutas que poseen más fibras en su composición. Así, se digieren más lentamente en el estómago, evitando lo que llamamos el pico glucémico, es decir, cuando una cantidad muy grande de glucosa se libera en el torrente sanguíneo, lo que puede aumentar el riesgo de sobrepeso, obesidad y enfermedades como la resistencia a la insulina

Los carbohidratos engordan

Los nutrientes se deben consumir de acuerdo con una distribución establecida por investigaciones e instituciones científicas, como se mencionó anteriormente. Un desequilibrio en el consumo de cualquiera de los macronutrientes puede aumentar los riesgos de acumulación de peso. Los carbohidratos son vistos como villanos una vez que al consumirse en exceso la insulina transforma el exceso de glucosa en triacilglicerol, un tipo de grasa que queda almacenada en el tejido adiposo. Es importante recordar que la proteína y la grasa en exceso también se pueden acumular en forma de grasa, aumentando el tejido adiposo

Otra recomendación es no exagerar en frutas debido a la fructosa que actúa en el aumento de la resistencia insulínica y también porque es perjudicial principalmente cuando se consume de forma aislada. En la mayoría de los casos, la mayoría de las personas que sufren de diabetes, tienen un bajo índice de glucosa, que es la velocidad de la glucosa, con la que la glucosa entra en el organismo. En el caso de los carbohidratos, la cantidad de glucosa que entra en el organismo es menor que la de los carbohidratos, que es la cantidad de glucosa que entra en el organismo.

Riesgos del consumo excesivo de carbohidratos

Las investigaciones apuntan que el exceso de consumo de alimentos fuente de carbohidratos puede acarrear aumento de peso y aumento de los niveles de triglicéridos sanguíneos. El riesgo de diabetes tipo 2 también aumenta. Esto es porque el consumo excesivo de carbohidratos, principalmente los no integrales, puede llevar al aumento significativo de la liberación de insulina en la sangre. Con este aumento de insulina crónica puede ocurrir una resistencia de los receptores insulínicos en las células, haciendo que la glucosa permanezca en la sangre y no sea absorbida para las células.

Recetas ricas en carbohidratos

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Macarrones con brócoli

Pan integral con avena.

Fuente consultada:

Nutricionista Karina Valentim de la PB Consultoria en Nutrición


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