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Consuma más zinc y deje su salud protegida

Consuma más zinc y deje su salud protegida

Tener una alimentación rica en minerales es esencial para mantener la salud al día. Pero entre tantos nutrientes, uno de ellos asume un papel destacado: el cinc. "Este mineral es esencial para que nuestro cuerpo siga funcionando de manera eficiente, nos protege de un número grande de enfermedades y ayuda a combatir a otras que ya se han instalado en nuestro organismo", dice la nutricionista Natalia Lauterbach, de la red Mundo Verde,

La falta de zinc en la alimentación es un problema serio, que según la Organización Mundial de la Salud, está vinculada a muchos casos de muertes, ya que ese mineral tiene una función importante en nuestro sistema inmunológico. El problema es más común en los países menos desarrollados, pero la carencia de zinc también afecta a los países más ricos. De acuerdo con la OMS, la población brasileña tiene un consumo moderado de cinc, pero no el ideal, quedando por debajo de países como Uruguay, Chile y Venezuela. "El consumo mínimo indicado de cinc es de siete miligramos al día para las mujeres y nueve para los hombres, pero puede variar según la edad. Para los ancianos, por ejemplo, el número asciende a ocho entre las mujeres y 11 para los hombres. "En Brasil, tenemos un número un poco inferior a ese", dice la nutricionista.

Papel en el organismo

Niña en el médico - Foto Getty Images

El principal papel del cinc en el organismo ocurre en el sistema inmunológico. "El cinc es importante tanto para la síntesis de células inmunológicas como en su acción de defensa contra virus, bacterias y hongos", dice Natália Lauterbach.

De acuerdo con la OMS, las personas que no consumen suficientes cantidades de zinc tienen mayores probabilidades de sufrir con acción de agentes infecciosos, por lo que pasan más tiempo enfermos si se compara con aquellos que tienen una ingesta de cinc adecuada.

El cinc también protege al organismo por tener acción antioxidante, disminuyendo la cantidad de radicales libres en nuestro cuerpo. Este tipo de molécula, afecta negativamente las funciones de las células, aumentando las posibilidades de desarrollar diferentes tipos de cáncer.

Además, aproximadamente 100 enzimas diferentes necesitan el zinc para lograr catalizar reacciones químicas que mantienen las funciones celulares eficientes. Por eso, el cinc, además de tener un papel importante en nuestra inmunización, todavía ayuda prácticamente a todo el cuerpo a funcionar mejor.

Nutrición infantil

Niño comiendo - Foto Getty Images

El cinc es aún más importante para las mujeres los niños. La ingestión adecuada de este mineral es esencial para que los pequeños crezcan de forma sana. Según la OMS, algunas de las mayores causas de muerte infantil son diarrea, que todavía causa el 18% de las muertes entre niños en el mundo y la neumonía, dos problemas que tienen relación directa con la falta de zinc.

El sistema inmunológico de los niños es más frágil que el de los adultos, por lo que una alimentación rica en zinc es esencial ", dice la nutricionista. Para tener una idea de la importancia del cinc en la alimentación de un niño, una de las acciones más realizadas por la Organización Mundial de la Salud para disminuir los casos de mortalidad infantil en países pobres es incluir suplementos de zinc en la dieta. Desde que esta medida fue adoptada a finales de la década de 1980, los casos de muerte por diarrea en el mundo en niños menores de cinco años cayeron de 4,5 millones a 1,8 millones en 2006.

De acuerdo con una encuesta que se realizó en el año 2007, los suplementos de zinc para las embarazadas pueden prevenir varias complicaciones durante el parto y ayudar al bebé a ganar peso después del nacimiento, reduciendo el riesgo de infección. Por lo tanto, es indicado que las embarazadas consuman diariamente 12 mg de zinc.

Síntomas de la falta de cinc

EdadHombresMujeres
1 a 3 años3,0 mgDe acuerdo con la normativa vigente en materia de protección de los datos personales. a 50 años
8,0 mg7,0 mg> 50 años
11,0 mg8,0 mgComo el cinc actúa en diversas funciones de nuestro cuerpo , la falta de él tiene consecuencias, como fragilidad del sistema inmunológico, lesiones que no cicatrizan, dificultad para sentir el gusto salado de alimentos, problemas en la piel (psoriasis), aumento de los niveles de glucosa en la sangre, piel seca y amarillenta y mal funcionamiento del hígado "Entre todos estos problemas, lo que más preocupa es el efecto que la falta de zinc provoca sobre el sistema inmunológico, lo que hace que el organismo quede mucho más expuesto a todas las enfermedades infecciosas", explica la nutricionista.
Fuentes de zincCarne roja-Foto Getty ImagesUna alimentación balanceada proporciona las cantidades diarias de zinc para que nuestro cuerpo esté protegido. Los alimentos
campeones de ese nutriente son las ostras, pero otras fuentes más comunes pueden formar parte de nuestro menú diario."Una dieta con oleaginosas, como nueces y castañas, todo tipo de carne, arroz y pan integrales ya hace que nuestro sistema inmunológico funcione mejor ", dice la nutricionista. Además de estos alimentos, la semilla de calabaza, avena, frijoles y leche integral también son buenas fuentes de ese mineral.Pero, en algunos casos, sólo la alimentación no puede proporcionar al cuerpo la cantidad que falta de zinc. "Los alimentos son siempre la mejor opción, pero en algunos casos, con el asesoramiento de un médico, es necesario invertir en los suplementos para alcanzar las dosis diarias de ese mineral", dice Natalia Lauterbach.

Además, de acuerdo con la nutricionista, las personas que sufren de acrodermatitis enteropática (falta de absorción de zinc por el intestino), diabetes, trastornos alimentarios, enfermedades intestinales y enfermedades renales pueden necesitar suplementos de zinc para compensar la falta de absorción causada por estos problemas.

Combinaciones poderosas

Alimento

Peso

Cantidad de cinc (mg)

Ostras

86 g

38

Nueces

100g


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Una revisión de 522 estudios, publicada en la revista científica The Lancet, recogió datos sobre 21 antidepresivos diferentes, verificando su eficacia. En total, las encuestas juntas reunieron a 116 mil personas con depresión, de ambos sexos y que usaron la misma. medicación por lo menos ocho semanas.

(Salud)

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(Salud)


4,0Castañas100g
4,0Carne de vacuno130g
4,0Carne de pollo180g
1,5Arroz integral40g
1 , 0Harina de avena94g
2,9Leche integral240g
1,0Frijoles50g
1,15Semilla de calabaza20g
1,3Pan integral80g
1,6De acuerdo con elEE.UU. Departamento de Agricultura
, varias porciones de alimentos deben ser combinadas para que la cuota diaria del mineral sea atendida. Para ilustrar esta recomendación, podemos decir que una porción de carne bovina (4 mg de cinc), dos de arroz integral (2 mg), y dos de leche (2 mg) al día suministran un total de 8 mg de cinc, el consumo indicado para adolescentes y adultos.Consumir durante el día una porción de pan integral (1,6 mg), salvado de avena (2,9 mg) dos porciones de arroz integral (2,0 mg), frijoles 1,15mg) un pollo (1,5 mg) es suficiente para un adulto para alcanzar la cantidad recomendada de este mineral.el exceso también perjudicó
a pesar de que este mineral es esencial para nuestro cuerpo, consumir (más de 50 miligramos al día durante semanas), puede hacer daño a la salud. Esto sucede debido a la relación del mineral con las moléculas de cobre en el organismo. "Cuando los niveles de zinc son muy altos en nuestro flujo sanguíneo, la cantidad de cobre disminuye, dejando a la persona con deficiencia de ese otro mineral", explica la nutricionista.Los principales síntomas de exceso de zinc y falta de cobre en el organismo son diarrea, somnolencia, letargo, mareo y vómitos frecuentes. "Por eso, antes de tomar suplementos, hay que saber si son realmente necesarios y cuál es la dosis indicada", dice la especialista.