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Alimentación saludable: aclarar todas sus dudas
Tener una alimentación sana proporciona una serie de beneficios para las personas. Se contribuye a la mejora en el sistema inmunológico, en la calidad del sueño, en el tránsito intestinal, el humor, la capacidad de concentración y puede contribuir incluso a la pérdida de peso. En las embarazadas, es esencial para el buen desarrollo del feto y en las mujeres que amamantan contribuirá al desarrollo sano del bebé. La pirámide alimentaria fue adaptada para la población brasileña en 1999> por la nutricionista sanitarista Sonia Tucunduva Philippi, profesora de la Universidad de São Paulo. Esta pirámide fue creada con el objetivo de facilitar el entendimiento del público sobre qué alimentos deben ser más ingeridos y cuáles deben tener un consumo menor.
La adaptación implicó básicamente intercambiar algunos alimentos que no eran tan comunes en Brasil por otros nutricionalmente pero los ingeridos con mayor frecuencia por los brasileños.
Los alimentos presentes en la base de la pirámide son aquellos que deben ser más consumidos, cuanto más arriba el alimento está localizado, en menores cantidades él debe ser ingerido. La orientación de acuerdo con la pirámide es ingerir 6 porciones al día de carbohidratos, como panes, arroz, patata, mandioca y otros, 3 pociones de legumbres y verduras, 3 de frutas, 3 de productos lácteos, como quesos, leche y yogurt, una de carne y de huevos, una de frijol y otras leguminosas, una de aceites y otras grasas y una de azúcar y dulces.
A continuación compruebe la pirámide alimentaria brasileña:
Esta es la nueva pirámide alimentaria brasileña
Fuente : Los macronutrientes consisten en grasas, carbohidratos y proteínas. Los macronutrientes consisten en las grasas, los carbohidratos y las proteínas. Los carbohidratos son la principal fuente de energía del cuerpo, que poseen 4 calorías por gramo y se dividen entre simples y complejos.
La digestión y absorción de los carbohidratos simples ocurre rápidamente llevando a un aumento de los niveles de glucosa en la sangre (glucemia) . Ejemplos de alimentos que son fuentes de carbohidratos simples: frutas, miel, jarabe de maíz, azúcar. El exceso de carbohidratos simple puede favorecer los problemas de salud como la diabetes.
Los carbohidratos complejos tienen una estructura química más grande (polisacáridos). Por ser una molécula mayor son digeridos y absorbidos más lentamente, ocasionando aumento gradual de la glucemia. Ejemplos de alimentos fuentes de carbohidratos de este grupo: arroz integral, pan integral, patata dulce, masa integral. Estos carbohidratos complejos son ricos en fibra y por eso contribuyen a la mejora en el tránsito intestinal, previenen la diabetes, ayudan en la pérdida de peso, control del nivel de colesterol, entre otros.
Otro macronutriente es la proteína. Que tiene cuatro calorías por gramo y tiene como una de sus principales funciones reparar las microlesiones que ocurren como un proceso fisiológico normal cuando se practica actividad física y proporcionar su regeneración y formación de nuevas células musculares.
Las proteínas se pueden encontrar en alimentos de origen animal, como carnes rojas, peces, aves, productos lácteos y huevos. También están presentes en los alimentos de origen vegetal, especialmente leguminosas como frijoles y soja.
El otro macronutriente es la grasa y posee 9 calorías por gramos. Se dividen entre grasas monoinsaturadas, poliinsaturadas y saturadas. Las grasas proporcionan saciedad y algunas de ellas proporcionan beneficios para el cerebro. Las grasas poliinsaturadas se encuentran en alimentos como la chia, la linaza y los peces de agua fría, el salmón y la sardina por ejemplo. En la mayoría de los casos, la mayoría de las personas que se alimentan de la leche materna y de la carne de vacuno, , siendo la mitad de origen animal y otra vegetal, y entre 25 y 30% de grasas, siendo un tercio de saturadas, un tercio de poliinsaturadas y un tercio de monoinsaturadas.
Macronutrientes para priorizar
Los carbohidratos complejos, aquellos en los que el azúcar tarda más para ser absorbido en la sangre, y menor carga glucémica, cantidad de azúcar presente en el alimento, son los que deben estar presentes con mayor frecuencia en una alimentación sana. En cuanto a las proteínas, la recomendación es ingerir tanto las de origen vegetal, como la soja y el frijol, en cuanto a las de origen animal. Sin embargo, una persona consigue mantener una dieta vegetariana y aún así ser sana. Las fuentes de proteínas de origen animal que vale la pena invertir son aquellas con menor concentración de grasas saturadas como los peces, las aves, los huevos y la leche semi-desnatada. En cuanto a las de origen vegetal, todas parecen ser buenas alternativas, como el frijol, la soja, la lenteja, el grano de pico y la quinoa.
En cuanto a las grasas, aquellas insaturadas son buenas alternativas para la salud. Vale invertir en fuentes de omega 3 como el salmón, la sardina y otros peces de aguas frías, la chia y la linaza. Los alimentos ricos en grasas monoinsaturadas como el aguacate y el aceite también son óptimas.
Macronutrientes para evitar
Es importante reducir el consumo de fuentes de carbohidratos con alto índice y tasa glucémica, como el pan blanco, la patata, la masa y el arroz blanco. Esto es porque ellos pueden llevar a picos de insulina que en exceso favorecen desde el aumento de peso hasta la diabetes.
En cuanto a la proteína, es importante no abusar del consumo de carne roja. Ingerir unos 300 gramos de este alimento por semana ya es suficiente. El exceso de carne roja lleva al mayor consumo de grasas saturadas que aumenta el riesgo de problemas cardiovasculares, entre otros.
En cuanto a las grasas el mismo cuidado con la saturada es válido. Evite exagerar en el consumo de fuentes de grasas saturadas, principalmente las carnes rojas grasas y la leche entera, entre otros.
Micronutrientes
Entre los micronutrientes tenemos los minerales y las vitaminas, lo que resulta en decenas de sustancias esenciales para la salud mantenimiento de la vida. Algunos buenos ejemplos de vitaminas son: vitamina A, importante para la visión y el crecimiento y que se encuentra en los huevos, cereales fortificados, leche, zanahoria, entre otros, vitaminas del complejo B, grandes aliadas del cerebro y que se encuentran principalmente en carnes, la leche y los huevos, y la vitamina C, que mejora la inmunidad y se puede encontrar en las frutas como kiwi, naranja y acerola.
En cuanto a los minerales, se dividen entre macromineales, que necesitamos ingerir en grandes cantidades, como el calcio, y los elementos trazos, que necesitamos pequeñas porciones, como el boro. Los ejemplos de macrominerales son el hierro, que previene la anemia, es bueno para el corazón y se puede encontrar en carnes, y el calcio, aliado de los huesos y dientes que está presente principalmente en los productos lácteos.Como existen varios micronutrientes, la mejor manera de saber que está ingiriendo cantidades suficientes de ellos es mantener siempre una gran variedad en la dieta. Procure consumir todos los grupos alimentarios y seguir el concepto de variabilidad alimentaria que sugiere que su dieta cubra al menos 30 alimentos. Los productos alimenticios, como embutidos, galletas rellenas, entre otros, no entran en la cuenta.
El papel del agua
El agua es esencial para el transporte de nutrientes en el organismo y la hidratación. La orientación es ingerir 30 ml de agua por kilo de peso en el día, lo que equivale a unos dos o tres litros de agua al día. El agua no debe ser sustituida por refrescos, jugos, especialmente los industrializados, y mucho menos bebidas alcohólicas.
Actitudes que garantizan la alimentación sana
Para tener una alimentación sana es importante que sea muy variada y cuente con todos los alimentos grupos alimentarios. Seguir el concepto de variabilidad alimentaria, que sugiere que su dieta cubra al menos 30 alimentos, es una buena idea. Recuerde que los productos alimenticios, como embutidos, galletas rellenas, entre otros, no entran en la cuenta.
Otro cuidado importante está en la elección de los alimentos. En cuanto a los carbohidratos es importante priorizar los complejos, como panes integrales, arroz y masas integrales. Ya cuando hablamos de grasas, las fuentes de grasas insaturadas deben ser ingeridas en mayor cantidad, como las oleaginosas, el aceite, el aguacate, el salmón y la chia. En cuanto a las proteínas, vale priorizar las versiones magras, como peces, aves, carnes rojas con poca grasa y aquellas de origen vegetal, como frijoles, lentejas y soja.
Sugerencias de menú para alimentación sana
A continuación vemos la distribución calórica por comida basada en una dieta de 2000 kcal, compuesta por 6 comidas diarias.
Comida
Sugerencia
Desayuno
Invierte en frutas, cereales, panes integrales y oleaginosas. Para beber: jugos naturales, agua de coco, tés, leche o café. Un desayuno ideal puede tener un 20% del consumo diario, alrededor de 400 kcal.
Merienda de la mañana
Esta comida debe ser leve y rápida, con alimentos de bajo índice glucémico (lenta absorción). Invierta en frutas, oleaginosas, alimentos naturales e integrales. Para beber: jugos naturales, tés o agua de coco. La comida recomendada para el almuerzo se divide en cuatro partes: dos partes rellenas de ensaladas y verduras, una parte con fuentes de agua, carbohidratos y una parte con fuentes de proteína. Para beber: jugos naturales o tés. El almuerzo ideal puede tener un 30% del consumo diario, cerca de 600 kcal.
Merienda de la tarde
Haga bocadillos que contengan carbohidratos, proteína y grasa buena. De preferencia a los alimentos naturales e integrales. Otras buenas sugerencias son las frutas secas, cereales o castañas. Para beber: café, tés o yogures. La merienda de la tarde puede tener un 15% del consumo diario, alrededor de 300 kcal
Cena
Carbohidratos, proteínas (de digestión simple), grasas, vitaminas y minerales deben ser suministrados adecuadamente. Frutas y verduras son buenos alimentos para esa comida. Para beber: jugos naturales y tés. La cena puede tener un 25% del consumo diario, 500 kcal
| Cena | Elija una merienda rica en proteínas. si lo desea, puede añadir una fruta, que es un carbohidrato ligero o, como máximo, 1 tostada integral. La cena puede tener un 5% del consumo diario, 100 kcal |
| Este ejemplo puede variar de acuerdo con los hábitos alimentarios y necesidades de cada individuo, pero a partir de él podemos observar que no se debe restringir la alimentación comiendo muy poco en algunos períodos y en el caso de los alimentos que tienen grandes cantidades de grasas saturadas y trans también deben ser evitados. | Los alimentos que tienen grandes cantidades de grasas saturadas y trans también deben ser evitados. se evitan, especialmente las trans que no deben pasar de dos gramos al día. Los alimentos ricos en grasas saturadas son las carnes rojas, especialmente las más grasas, la leche integral y sus derivados y los quesos amarillos. |
| Algunos ejemplos de alimentos que poseen la grasa trans son: margarinas sólidas o cremosas, rellenos de galletas, salchichas de paquete y congelados, como salchichas de fiesta, o pizza congelada, pasteles, macarrones instantáneos, sopas y cremas en polvo, coberturas, helados, de los alimentos pre-asados o fritos, tortas, tortas, palomitas de microondas, glaseado listo para el consumo, entre otros alimentos industrializados. | A pesar de ser perjudiciales para la salud, es difícil restringir completamente el consumo de ellos. Se sabe que esto no es necesario para mantener una alimentación sana, basta no hacer que su consumo no sea algo constante en su dieta. Por ejemplo: considerando que una persona hace 5 comidas al día, lo que equivale a 35 comidas por semana. Si entre estas 35 comidas, 30 son saludables y 5 no son, esto probablemente no compromete la salud de una persona sana. |
| Fuentes consultadas: | Nutrólogo Roberto Navarro Nutricionista Rosana Farah, profesora de la Universidad Presbiteriana Mackenzie y miembro de la Universidad Medicina Avvia clínica y Nutrición. |
