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Entrenamiento HIIT: Guía del Método Eficiente para adelgazar

Entrenamiento HIIT: Guía del Método Eficiente para adelgazar

Los entrenamientos HIIT, debido a su alta intensidad de rendimiento, tiene la característica de durar poco tiempo, variando entre 10, 15, 20 o 30 minutos como máximo. Por eso mismo, esta modalidad de entrenamiento ha sido muy popular en los días de hoy

Beneficios en estudio del HIIT para la salud

Los entrenamientos HIIT se asocian actualmente a una serie de beneficios. Sin embargo, es importante recordar que por ser una modalidad reciente, todavía no hay estudios suficiente para comprobar sus beneficios. Por eso tiene algunos beneficios en estudio:

Mujer corriendo en bicicleta - Foto: Getty Images

Quema más calorías

El entrenamiento HIIT quema mucho más calorías en menos tiempo lo que lo hace una opción muy interesante para quien ya sea para adelgazar. Esto ocurre porque quien lo practica logra alcanzar intensidades de ejercicio más altas, lo que demanda una producción de energía mucho mayor del organismo. A pesar de que los ejercicios de alta intensidad usan más carbohidratos que las grasas como fuente de energía, esto trae una gran pérdida de peso y consecuente pérdida de grasa.

Acelera el metabolismo por más tiempo

En las 24 horas después de un entrenamiento HIIT que se quema el 10% más calorías que quemar sin haber hecho el entrenamiento, fue lo que demostró un estudio publicado en la revista científica

American Journal of Sports and Medicine

. Esto ocurre porque después de ese ejercicio, el organismo tiene un consumo mayor de oxígeno, que conduce a una aceleración del metabolismo, y el uso de más calorías para su mantenimiento normal. El nombre de ése es efecto EPOC y ejercicios pueden causar efectos EPOCs de intensidades diferentes. El EPOC de HIIT es muy alto, por lo que trae tanta quema de calorías en el post-entrenamiento. Aumenta la capacidad cardiovascular Al alcanzar cada vez más picos de intensidad de ejercicios, la persona que está practicando el entrenamiento HIIT que es una de las más importantes de la historia de la humanidad, y que, por lo que se refiere a los ejercicios funcionales, HIIT mejora mucho la coordinación, el equilibrio y la agilidad.

Reduce el apetito

Estudios más recientes muestran que HIIT puede tener una influencia positiva en las hormonas que estimulan la sensación de saciedad, como la grelina y el péptido YY. Después de los ejercicios, estas hormonas serían estimuladas, lo que reduce la sensación de hambre a lo largo del día. Pero no se sabe aún por cuánto tiempo durará esta influencia.

Favorece el mantenimiento de masa muscular

Algunos estudios más recientes han relacionado el entrenamiento HIIT con el aumento de la hormona del crecimiento, el GH. Esta hormona, responsable de la ganancia de estatura en los niños, actúa de forma diferente en los adultos, ayudándolos a ganar más masa muscular y reducir los depósitos de grasa. Se cree que el aumento de la circulación de esta hormona hace que HIIT, por lo tanto, mejore la preservación de la masa muscular, pero es sólo una hipótesis. Lo que se sabe es que las personas que quieren una ganancia de masa muscular intercalen el entrenamiento HIIT con ejercicios de musculación.

Mejora la sensibilidad a la insulina

La práctica regular de actividad física hace que el organismo utilice más el azúcar en la sangre como fuente de energía, principalmente ejercicios de alta intensidad como el HIIT. Por lo tanto, algunos estudios han señalado que el entrenamiento HIIT puede ser interesante para quien tiene pre-diabetes.

Cómo hacer el entrenamiento HIIT

Mujer saltando cuerda al aire libre - Foto: Getty Images

Cómo la definición del entrenamiento HIIT sólo requiere que el entrenamiento intercore ejercicios de alta intensidad con períodos de descanso, los entrenamientos HIIT se pueden hacer con las más variadas modalidades deportivas. Se puede hacer por ejemplo:

Pulsando cuerda

Corriendo (en la calle o estera)

Caminando en bicicleta (ergométrica o común)

  • Nadando
  • Subiendo escaleras
  • Haciendo agachamientos, flexiones y en el caso de que se produzca un cambio en la calidad de vida de la población, se debe tener en cuenta que, en la mayoría de los casos, que implica alrededor de 20 segundos de ejercicio ultra intenso seguidos de 10 segundos de descanso. Estos rounds se hacen cuatro veces cada uno, totalizando 4 minutos de entrenamiento. Es el método más utilizado en las variaciones del entrenamiento HIIT.
  • Protocolo Gibala
  • Este protocolo se basó en los estudios conducidos por el australiano Martin Gibala en la McMaster University en Canadá en 2010. En él se realizan 3 minutos de calentamiento, seguidos de ciclos de 60 segundos de ejercicio intenso y 75 segundos de descanso. En el año 2011, un segundo método fue propuesto para personas sedentarias, en que se hace un calentamiento de 3 minutos, 10 ciclos de 60 segundos en alta intensidad y 60 de descanso y por último, 5 minutos de inactividad.
  • Protocolo Timmons
  • El programa del profesor inglés Hamie Timmons se hace con tres series de dos minutos pedaleando suavemente en la bicicleta ergométrica, seguidos de 10 segundos de esfuerzo máximo

HIIT 20

Un protocolo desarrollado en Brasil es el HIIT20, creado por el educador físico Givanildo Matias, que ofrece un circuito de alta intensidad trabajado en 20 minutos, aliando también la quema de grasa a un trabajo de fuerza muscular.

Entrenamiento HIIT para principiantes

El entrenamiento HIIT, por alcanzar altos grados de intensidad de actividad física y frecuencia cardíaca, pide cuidados al ser hecho por principiantes y sedentarios. Lo ideal es buscar a un educador físico que evalúe su desempeño e indique ejercicios dentro de su capacidad, que probablemente evolucionará conforme los entrenamientos sean avanzando. En el caso de que se produzca un aumento en la intensidad de los ejercicios, esto varía de persona a persona, un ejercicio de alta intensidad para uno puede ser un ejercicio de media o baja intensidad a otro.

Ventajas y desventajas del HIIT

El entrenamiento HIIT cuenta con algunas ventajas que lo hacen muy popular. Entre las siguientes:

Es un entrenamiento motivador y agitado, lo que mantiene a su practicante animado en seguir participando y superando sus límites

Por ser un entrenamiento corto, es fácil de encajarse en la rutina, lo que también dispensa la excusa de "No tengo tiempo para ejercitarme"

Las personas menos acostumbradas a practicar ejercicios logran alcanzar y mantener altas intensidades de ejercicios, ya que ellas sólo necesitan mantener ese patrón por cortos períodos.

Sin embargo, es un entrenamiento que tiene algunas [

] Puede favorecer lesiones musculares cuando es practicado por personas sin fortalecimiento de sus músculos

Requiere un buen calentamiento y una buena preparación física

Es indicado sólo para quien busca adelgazamiento.

Para quien el HIIT El HIIT es un ejercicio indicado para la pérdida de peso, pues gasta muchas calorías en un corto período de tiempo y también aumenta el gasto calórico del organismo en las 24 horas siguientes al entrenamiento.

  • HIIT e hipertrofia
  • A pesar de que hoy existen algunos tipos de entrenamiento HIIT que alían el aeróbico con la musculación, de modo general ese tipo de entrenamiento es una adaptación y no el entrenamiento HIIT puro. Por lo tanto, un entrenamiento HIIT solo no puede traer una hipertrofia muscular.
  • Que se debe evaluar antes de practicar HIIT

Como el entrenamiento HIIT requiere el cumplimiento de altas frecuencias cardiacas, las personas con problemas cardiovasculares deben pasar por una evaluación médica antes de practicar el ejercicio.

  • Además, las personas sedentarias o la obesidad deben que es una de las más importantes de la historia de la ciencia y de la ciencia y de la ciencia.
  • Cuidados después del entrenamiento
  • Después del entrenamiento HIIT es importante tener un período de descenso, que puede ser un estiramiento o ejercicio en baja intensidad. La hidratación post-entrenamiento es muy importante también, con agua o un isotónico, pues ejercicios de alta intensidad utilizando mucha agua del organismo.


Street dance adelgaza y fortalece los músculos

Street dance adelgaza y fortalece los músculos

Según la experta, en una hora de clase es posible perder hasta 400 calorías. "Como cualquier danza, la calle exige disciplina, pero es muy divertida, porque el que busca generalmente ya tiene un gusto especial por la danza o una gran voluntad de aprender". Además de eliminar calorías, la modalidad todavía fortalece la musculatura.

(Aptitud)

Ejercicio físico aumenta la sensación de bienestar

Ejercicio físico aumenta la sensación de bienestar

Es muy común oír a la gente decir que no les gusta practicar actividad física, y por eso llevan una vida sedentaria, aun sabiendo la importancia que los ejercicios tienen sobre la salud. En la mayoría de los casos, las personas que empezaron a practicar actividades físicas por cuenta propia o de otro tipo, fueron mal asesoradas, acaban teniendo experiencias no muy agradables.

(Aptitud)