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Aprenda a identificar los alimentos con calorías vacías
1. La lista de ingredientes usados en el producto, que deben estar en orden decreciente de cantidad, es decir, los ítems usados en mayor cantidad aparecen primero
2. La tabla de información nutricional, donde constan la cantidad de los principales nutrientes con impacto positivo o negativo a la salud
Al observar estos dos ítems, usted puede identificar si usted está llevando a casa calorías vacías o calorías llenas! Principalmente la Tabla de Información Nutricional.
En la tabla nutricional, todos esos números pueden parecer confusos, pero nosotros lo hemos descompuesto. Ver paso a paso lo que debe ser mirado:
Porción
Primer elemento a ser mirado, pues indica la cantidad del alimento que está siendo considerado. Se ha descrito en gramos (ejemplo: 50g) y medida casera de referencia (ejemplo: 1/4 taza de arroz crudo).
Todos los valores de nutrientes mencionados en la tabla de información nutricional del alimento se refieren a esta medida, no siempre equivale al embalaje como un todo. Así que si consume más o menos que lo mencionado debe calcular la cantidad real de nutrientes que va a consumir. Es muy importante prestar atención a la porción al comparar los alimentos, ya que los alimentos parecidos pueden tener porciones diferentes. Por ejemplo, una galleta puede usar con una porción de 3 unidades y el otro 8 unidades.
% VD
Es el porcentaje de valor diario recomendado, un número en porcentaje que indica cuánto el producto en cuestión presenta de nutrientes y energía en en relación a una dieta de 2000 calorías diarias. Por ejemplo, una persona que consume 2 mil calorías por día, necesita consumir 2000 miligramos de sodio. Si un alimento tiene 500 mg de sodio, él ya equivale al 25% de lo que usted necesita consumir al día, o sea el% VC de él será 25%.
No todos tienen esta misma demanda energética, de 2.000 kcal diarias, pero estos valores pueden ser muy útiles al compararse y elegir alimentos. Una forma fácil de entender es considerar valores igual o menores que 5% como bajos e igual o mayores que 20% como alto o significativo.
Nutrientes malos
Sodio, grasa trans y grasa saturada son los nutrientes que deben ser evitados , por lo que mirarlos pronto de cara te ayudará a filtrar las opciones con mayor facilidad. Cuanto menor sea la cantidad de estos nutrientes mejor.
Sodio:
Debe ser mirado en todos los alimentos y no sólo en los salados. El consumo excesivo está vinculado a la retención de líquido y al aumento de la presión arterial. Los alimentos arriba que contienen por encima del 20% VD por porción se consideran altos en sodio.
Grasa saturada: es necesario que su consumo sea moderado, pues en exceso puede aumentar el riesgo de desarrollo de enfermedades del corazón. En el caso de que se produzca un cambio en la calidad de los alimentos, se debe tener en cuenta que los productos que tienen hasta 1,5 g por porción.
Grasa Trans: es una grasa industrialmente producida y no tiene% VD (valor diario de consumo) indicado, pues su consumo no es recomendado. Lo ideal es que el alimento contenga cero gramo de grasa trans. Muchas etiquetas indican 0% de grasa trans, ya que se permite utilizar este anuncio cuando hay una cantidad de hasta 0,1g de esta grasa por porción. Además de muchos fabricantes no respetan esta regla, muchas veces la porción puede ser una cantidad menor que la de hecho consumida (por ejemplo una unidad de galleta).
La única forma de cerciorarse de esto es leer la lista de ingredientes de los alimentos. Si uno de los nombres descritos a continuación está presente el alimento tiene grasa trans: Grasa hidrogenada, grasa parcialmente hidrogenada, grasa vegetal hidrogenada, grasa vegetal parcialmente hidrogenada, grasa parcialmente hidrogenada y / o interesterificada, grasa de soja parcialmente hidrogenada, grasa hidrogenada de grasa soja, aceite vegetal parcialmente hidrogenado, aceite vegetal hidrogenado, aceite de maíz hidrogenado, aceite vegetal de algodón, de soja hidrogenado y de palma, aceite vegetal líquido y se hidrogenó.
nutrientes y
fibra, vitaminas y minerales son nutrientes buenos para la salud, por lo tanto cuanto mayor es la cantidad mejor. En los alimentos industrializados tienden a perder fibras durante su procesamiento, por lo que aunque la etiqueta mencione "integral" o "contiene fibras" es importante verificar la cantidad de este nutriente en alimentos derivados de granos, cereales, frutas y verduras como pan, pastas, galletas, galletas, jugos, entre otros. Un alimento se considera fuente de fibras cuando tiene al menos 2,5 g por porción o, en el caso de platos listos, 3 g cada 100 g. Los alimentos con alto contenido de fibra son aquellos con al menos 5 g por porción o 6 g cada 100 g en el caso de platos listos.
Vitaminas y minerales:
Cuanto mayor el% VD mejor. Para que el alimento proporcione de hecho cantidades significativas, deben tener valores del% VD cercanos o superiores al 20%. Atención, pues no todos los productos declaran valores de vitaminas y minerales (principalmente de pequeñas empresas). En este caso, vale la pena comparar la lista de ingredientes con los productos que los declaran. Si los ingredientes y su orden en la lista son los mismos, las cantidades de vitaminas y minerales serán similares.
Otras informaciones Cuando hablamos de calorías, grasas totales, carbohidratos y proteínas, la cantidad indicada varía mucho para cada individuo, de acuerdo con sus necesidades energéticas, objetivos y estado de salud. La evaluación de estos ítems puede ser muy útil al comparar alimentos similares. Cuanto mayor es la variedad de nutrientes que un alimento proporciona, mejor su densidad nutricional. Por eso, los alimentos que suministran más de uno de estos nutrientes (carbohidratos, proteínas y grasas) son preferibles a aquellos que sólo suministran carbohidratos por ejemplo. En el caso de los alimentos con bajo contenido son aquellos con hasta tres gramos por porción. La gente tiende a restringir y buscar alimentos sin grasa, pero eso sólo es necesario cuando los tipos de grasas son en su mayoría saturadas y trans (some el total de estos dos y ver cuánto se acerca al total de grasa declarado), como mencionamos arriba , los alimentos no necesitan estar totalmente ausentes de este nutriente, pues son excelentes vehículos para la absorción de vitaminas A, D, E y K y poseen funciones hormonas y neurológicas importantes en nuestro cuerpo. Para ajustar las cantidades a su día, compruebe el valor equivalente al% VD.
Como las grasas omega 3 son muy importantes para la salud, muchos alimentos han divulgado su presencia en las etiquetas. Para asegurar que la cantidad es realmente significativa, compruebe si hay al menos 300 mg de ácido alfa-linolénico. Proteína:
Son componentes de los alimentos necesarios para la construcción y el mantenimiento de nuestros órganos, tejidos y células. Encontramos en las carnes, huevos, leches y derivados, y en las leguminosas (frijoles, soja y guisante). Los alimentos con mayor contenido de proteína también proporcionan mayor saciedad. Para que un producto sea considerado fuente de proteína debe tener por lo menos 6 g por porción y alto contenido aquellos con al menos 12 g por porción.
Carbohidratos:
Lo más importante es considerar la fuente de este carbohidrato y asociar su cantidad a una cantidad mínima de fibra, como se mencionó anteriormente. En el caso de los alimentos, los alimentos que contengan los primeros ingredientes de la lista de ingredientes azúcares simples como el azúcar, el azúcar invertido, los jarabes, la maltodextrina, la harina refinada, la miel y los melados Calorías:
Un alimento con bajas calorías no necesariamente es la mejor opción. Antes necesitamos considerar todos los aspectos de calidad ya mencionados, principalmente cuando hablamos de alimentos industrializados. Sin embargo, lo ideal es que se eviten alimentos con muchas calorías en poco volumen de alimento (alta densidad calórica), siendo estos preferibles sólo en casos específicos de alta demanda energética (ejercicios de alta intensidad, por ejemplo). En el caso de las aguas residuales, se observó una disminución de la temperatura de la fuente de agua en el suelo, en el caso de las aguas residuales. Conservantes, colorantes y aromatizantes
: Todos estos nombres difíciles de pronunciar al final de la lista de ingredientes. Lo ideal es que los alimentos no contengan estos ingredientes, o tengan la menor cantidad posible. Alimentos diet y light
Los diet son aquellos sin la adición de azúcar, pero no necesariamente menos calóricos o más sanos. Si usted no tiene necesidades de salud por estos alimentos, lo ideal es que utilice lo que acaba de aprender y evalúe todos los demás nutrientes antes de elegir. Ya los light son aquellos que tuvieron al menos un 25% de reducción en los valores calóricos y / o cantidad de azúcar, grasa total, grasa saturada, colesterol y sodio con relación a un producto de referencia, que debe mencionarse en las informaciones nutricionales. Antes de ser considerado como mejor opción es importante compararlo con otros productos similares y de otras marcas, pues no siempre la modificación hecha del producto de referencia es la mejor opción del estante.
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