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Lechuga, rúcula, berro y acelga proporcionan una serie de beneficios para la salud y son aliados de quien quiere adelgazar. La salada verde debería formar parte de las comidas de todas las personas, pues las hojas, además de suministrar vitaminas, minerales y otros componentes bioactivos que aportan beneficios para nuestro organismo, poseen alto contenido de agua que hidrata el cuerpo y son ricas en fibras . Estas ayudan en el funcionamiento del intestino, aumentan la saciedad, disminuyen la abs

Lechuga, rúcula, berro y acelga proporcionan una serie de beneficios para la salud y son aliados de quien quiere adelgazar. La salada verde debería formar parte de las comidas de todas las personas, pues las hojas, además de suministrar vitaminas, minerales y otros componentes bioactivos que aportan beneficios para nuestro organismo, poseen alto contenido de agua que hidrata el cuerpo y son ricas en fibras . Estas ayudan en el funcionamiento del intestino, aumentan la saciedad, disminuyen la abs

Beneficios de la lechuga

La hoja de lechuga, además de las fibras, contiene cantidades razonables de betacaroteno, vitamina B1, B2 , folato, vitamina C y también de los minerales: calcio, hierro y potasio. Sin embargo, las cantidades varían considerablemente de un tipo a otro. Cada 100 gramos de lechuga (1 plato raso de hojas) contiene cerca de 13 kcal y por eso puede ser consumida a voluntad. La lechuga posee propiedades calmantes, presenta funciones laxantes y diuréticas y contribuye a la salud del corazón. Además, la lechuga es una buena fuente de potasio, que contribuye a la reducción de la presión arterial, otro factor de riesgo para enfermedades cardíacas.

En general, los vegetales de coloración más oscura e intensa presentan más betacaroteno y vitamina C que las variedades más claras. La vitamina C y el betacaroteno son antioxidantes que evitan la oxidación del colesterol. Cuando el colesterol se oxida se acumula en las paredes de las arterias formando placas que bloquean el flujo sanguíneo, causando un ataque al corazón o derrame. Además, las fibras se conectan con las sales biliares y las quita del cuerpo. Esto obliga al organismo a producir más bilis y consecuentemente elimina más colesterol del cuerpo. La rúcula, miembro de la misma familia del brócoli, repollo y otros vegetales crucíferos, también posee un perfil nutricional bastante atractivo. Es una buena fuente de betacaroteno, vitamina C, vitamina K y minerales como el potasio, hierro, manganeso, magnesio, zinc y cobre. Por contener poquísima calorías (17 kcal en cada 100 g) la rúcula también puede ser consumida a voluntad. Además, sus hojas presentan propiedades digestivas, diuréticas y son ampliamente reconocidas como un potente alimento anticancer, pues presentan diversos fitoquímicos, que desempeñan un papel antioxidante vital en el cuerpo. La mayoría de las personas que sufren de cáncer de próstata, se sienten atrapadas en el cuerpo de las toxinas y las sustancias cancerígenas.

Beneficios del berro

El berro, otro vegetal crucífero, también está entre los más nutritivos. Es riquísimo en antioxidantes, bioflavonoides y otras sustancias que protegen contra ciertos tipos de cáncer, principalmente los del aparato digestivo. Este vegetal es también una buena fuente de betacaroteno (precursor de la vitamina A) y vitamina C, antioxidantes que protegen contra daños en las células provocadas por radicales libres, moléculas inestables producidas durante el uso del oxígeno por el organismo. Además de vitaminas, contiene buenas cantidades de minerales: hierro, magnesio, potasio y es una excelente fuente natural de calcio.

La acelga es un alimento muy nutritivo de baja caloria, con buena cantidad de vitamina K, magnesio y potasio, como también contiene vitamina E, vitamina A, C, y hierro. Su consumo está asociado a un menor riesgo de enfermedades cardíacas y ciertos tipos de cáncer. La vitamina K suministrada en alta cantidad en la acelga es esencial para la coagulación sanguínea y el mantenimiento de la salud ósea.

El magnesio es un bloqueador natural de calcio que evita el exceso de éste en las células nerviosas y, por lo tanto, la activación del nervio. La vitamina A, la vitamina C, el calcio y el magnesio contribuyen en el mantenimiento de huesos fuertes y sanos, y ayudan a prevenir la osteoporosis, enfermedad causada por la inadecuada ingesta de calcio en la dieta. La enfermedad está asociada a una pérdida gradual de la densidad ósea, lo que aumenta el riesgo de fracturas. De esta forma, la acelga contribuye en el mantenimiento de huesos sanos, control de la frecuencia cardíaca y presión arterial, relajación de los nervios y en la coagulación sanguínea.

Beneficios de las endibias

Las endibias, así como las otras hojas, también son buenas fuentes de fibra, potasio, magnesio, betacaroteno, vitamina C, folatos y vitamina E. Contiene sólo 17 calorías de cada 100 gramos, pudiendo ser consumidas a voluntad. La vitamina E es importante en la prevención del cáncer, ayuda a disminuir la gravedad y frecuencia de los calores en las mujeres que atraviesan la menopausia y desempeñan un papel importante en la prevención de enfermedades cardiovasculares.

Cómo consumir

Por todos los beneficios que estas las verduras tienen para nuestra salud y también porque contienen pocas calorías y muchas fibras, debemos incluir la lechuga, rúcula, berro, acelga y endibia en nuestra alimentación. Las ventajas del consumo de las hojas no se encuentran fácilmente en los demás alimentos, por lo que es aconsejable la ingestión de estas en su forma cruda, ya que la cocción elimina una parte de los nutrientes.

No existe una cantidad recomendada de cada tipo de hoja , pero el consumo diario y rotativo de las hojas es necesario. El ideal sería el consumo de la mitad de un plato de ensalada a la hora del almuerzo y otro en la cena, totalizando 100 gramos de hojas variadas diariamente. La Organización Mundial de la Salud (OMS) recomienda el consumo mínimo de 400 gramos de vegetales entre verduras, verduras y frutas al día. Esta recomendación pretende reducir el riesgo de desarrollo de enfermedades y también la prevención y corrección de varias deficiencias de micronutrientes.

* Artículo realizado con la participación de la nutricionista Paula Crook de la PB Consultoria en Nutrición


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