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Harina de avena: la versión que ayuda en la dieta

Harina de avena: la versión que ayuda en la dieta

Por lo demás, la composición nutricional de ambos alimentos son similares, lo que significa que el salvado puede contener gluten. La avena en sí no contiene gluten, pero como en la mayor parte del mundo se procesa junto al trigo, se considera uno de los alimentos peligrosos para los celíacos. En el caso de la avena, no es ninguna fibra de la que estamos hablando, ya que las beta- las glucanas son un tipo especial y están en abundancia en el exterior de la avena, aportando beneficios a nuestro organismo, como la mayor demora en la absorción de la glucosa y el colesterol.

Principales nutrientes del salvado de avena

Nutrientes

de avena (30 g)

Avena (30 g)Calorías74 kcal
117 kcalCarbohidratos19,87 g
19,88 gProteínas5,19 g
5.07 gGrasas totales2,11 g
2,07 gGrasas saturadas0,39 g
0,36 gGrasas monoinsaturadas0,71 g
0,65 gGrasas poliinsaturadas0,83 g
0,76 gFibras4,6 >
3,2 gCalcio17 mg
16 mgHierro1,62 mg
1,42 mgMagnesio70 mg
53 mgFósforo220 mg
157 mgEl potasio170 mg
129 mgde sodio1 mg
1 mgZincmg 0,93
1,19 mgvitamina B1 (Tiamina )0,35 mg
0,23 mgVitamina B2 (Riboflavona)0,06 mg
0,04 mgVitamina B3 (Niacina)0, 28 mg
0,28 mgvitamina B60,05 mg
0.03mgvitamina B9 (ácido fólico)16 mcg
17 mcgLa vitamina E0,3 mg
-Vitamina K1 mcg
-Fuente: Tabla del Departamento de Agricultura de los Estados UnidosAl comparar el salvado con la avena, percibimos que buena parte de sus vitaminas y minerales están en cantidades equilibradas en la comparación. En el caso de que se produzca un aumento en el colesterol HDL, la mayoría de las grasas totales, principalmente las monoinsaturadas, que ayudan a aumentar el colesterol HDL, en los minerales como el hierro, el potasio y el fósforo, tienen un poco más de grasas totales, principalmente las monoinsaturadas, , que se considera bueno para nuestro organismo.

Otra ventaja está en la cantidad de fibras, compuestas principalmente por un tipo soluble llamado beta-glucana, que trae aún más beneficios para la salud al transformarse en un gel en el sistema digestivo cuando entra en contacto con el agua.

Ambos contienen ese tipo de fibra, pero el salvado es mucho más rico. Para tener una idea, la cantidad de fibra recomendada al día es 35 gramos. La porción recomendada de salvado de avena (30 gramos o dos cucharadas) contiene 4,6 g de estos nutrientes, es decir, el 18% de lo que necesitamos al día. Mientras tanto, la avena común corresponde al 11% de nuestras necesidades diarias. En el caso de los nutrientes, el salvado también carga:

31,5% de fósforo

29% de vitamina B1

  • 26,5% de magnesio
  • 18% de fibras
  • > 13% de cinc
  • 11,5% de hierro
  • 10% de proteínas
  • 6,5% de carbohidratos
  • 6% de ácido fólico
  • 4,5% de vitamina B2
  • > 4% de vitamina B6
  • 4% de grasas totales
  • 3% de vitamina E
  • 2% de vitamina B3
  • 2% de grasas saturadas
  • 2% de calcio
  • 1, 5% de vitamina K
  • 0,05% de sodio
  • * Valores diarios de referencia para adultos basados ​​en una dieta de 2.000 kcal o 8.400 kJ. Sus valores diarios pueden ser mayores o menores dependiendo de sus necesidades energéticas.
  • Beneficios del salvado de avena

Traza saciedad

El salvado tiene más fibras que el grano en sí, y en ambos casos los dos tipos de fibras están presentes: las insolubles, como la celulosa, que no son quebradas por nuestro cuerpo. Y las solubles, estrellas de ese alimento, que tiene su mayor representante en las beta-glucanas. Su característica es absorber el agua y formar un gel en el estómago e intestino, aumentando su tamaño. Todavía forra las paredes de estos órganos, haciendo más lenta la absorción de los nutrientes y dejando la torta de alimentos más tiempo parado. La ventaja de estos dos mecanismos es que informan el cuerpo que puede liberar hormonas de saciedad, evitando que usted coma mucho más.

Regula el intestino Una vez más las fibras son las heroínas! El gel formado cuando entran en contacto con el agua ayuda en el tránsito intestinal. Y las beta-glucanas se fermentan en el intestino, lo que estimula el crecimiento de la microbiota intestinal (conocida también como flora intestinal), que son las bacterias benéficas que cargamos allí. Esto mejora el organismo de varias maneras, incluso estimulando los movimientos peristálticos.

Un equipo de investigadores ingleses del Imperial College analizó veinticinco estudios que involucra a más de dos millones de personas. Los investigadores llegaron a la conclusión de que la alta ingesta de fibra alimentaria, particularmente de cereales y granos integrales como la avena y su salvado, está asociada con la reducción del riesgo de cáncer colorrectal. A cada adición de 10 g por día de granos enteros en el total de fibras ingeridas se constató una reducción del 10% en el riesgo de la enfermedad. Ayuda a defender el organismo

Al estimular las bacterias del intestino, las fibras también ayudan nuestro sistema inmunológico, después de todo porque el 60% del total de inmunoglobulinas de nuestro cuerpo están en ese órgano! Además, las bacterias del bien transforman las fibras en ácidos grasos de cadena corta, que impiden que los microorganismos malos del intestino invadan la corriente sanguínea y se esparcen por nuestro cuerpo, creando una defensa indirecta también.

Colabora a prevenir la diabetes < ¿Se acuerda del gel formado por las beta-glucanas, que retardan la absorción de algunos nutrientes? Uno de ellos es la glucosa, que acaba siendo enviada en dosis menores al torrente sanguíneo. El resultado de esto es que el páncreas necesita producir menos insulina, que coloca esos nutrientes dentro de la célula. Esto evita que los órganos se vuelven resistentes a la hormona y que se necesita más de esa sustancia para absorber la misma cantidad de azúcar, cuadro que puede evolucionar a la diabetes tipo 2.

Otra buena noticia es que la insulina es responsable de hacer que las grasas se almacenan en el tejido adiposo. Por lo tanto, si su producción cae, el proceso tiende a reducir, evitando una acumulación de "masa grasa". Aliado del corazón

El colesterol también tiene su absorción reducida debido al gel formado por las fibras. Esto hace que el nutriente no sobre nuestro cuerpo. Los estudios demuestran que la ingestión del cereal, especialmente en forma de salvado, es beneficiosa para quienes tienen esa tasa alta, ya que ocurre una disminución de hasta un 10%.

Trae bienestar Por ser un alimento rico en proteínas , la avena contiene triptófano, un precursor de la serotonina, neurotransmisor responsable del control de nuestro humor, conocido como amigo del bienestar. Para la conversión de uno a otro, es necesaria la acción de una enzima, que sólo funciona bien cuando los niveles de algunos nutrientes son adecuados, entre ellos, el magnesio, encontrado también por aquí.

Ayuda al cerebro Como hemos visto, el salvado de avena tiene buenas cantidades de vitamina B1. Todas las pertenecientes al complejo B ayudan a nuestro cuerpo en la captación de energía en las células, principalmente al auxiliar en el metabolismo del oxígeno y de la glucosa, las principales fuentes de combustible celular. La B1, por encima, tiene esa acción principalmente en las neuronas, células que forman nuestro cerebro.

Cantidad recomendada de salvado de avena De una a dos cucharadas por día (cantidad que gira alrededor de 15 a 30 gramos) es suficiente para consumir el salvado de avena. Y recuerde incluir también una buena cantidad de líquidos, entre 1,5 y 2 litros al día, para que las fibras hagan efecto.

Cómo consumir el salvado de avena

Avena - Foto: Getty Images

El salvado de avena puede ser consumido acompañando frutas, mezclado con jugos, yogures y vitaminas e incluso en pastas dulces y saladas de tortas, pasteles y galletas.

Compare el salvado de avena con otros alimentos

El salvado de avena con otros alimentos

la avena no tiene cantidades relevantes en general de nutrientes, su mayor ventaja, sin embargo, está en el tipo de fibras que él posee: su mayoría es soluble, con un buen destaque a las beta-glucanas. Sin embargo, cuando se compara con otros salvados, tiene buenas ventajas.

El salvado de avena tiene una gran cantidad de grasas, 10 veces más que el de maíz y dos veces más que el de trigo. Esto puede parecer mal, pero la ventaja se refleja principalmente en las grasas buenas, es decir, monoinsaturadas (10 veces más que el salvado de maíz y 3 veces más que el de trigo) y poliinsaturadas (4 veces más que el de maíz)

  • Este alimento también contiene buenas cantidades de vitamina K, cuando se compara también con los otros salvados. La cantidad se considera relevante, pero existen otras fuentes más ricas, como el brócoli y la espinaca, por ejemplo.
  • Nutrientes (30 g)
Harina de avenaHarina de maízHarina de trigo65 kcal
95 kcalCarbohidratos19,87 g25,69 g19,35 g
14,91 gproteínas5,19 g2,51 g2,51 g
4 ggrasas2 >>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>> < >1,25 gGrasas monoinsaturadas
0,71 g0,07 g0,19 g2,26 gGrasas poliinsaturadas
0 , 83 g0,12 g0,66 g2,24 gFibras
4,6 g23,7 g12,8 g6,3 gCalcio
17 mg13 mg22 mg17 mgHierro
1,62 mg0,84 mg> 3,17 mg5,56 mgMagnesio
70 mg19 mg183 mg234 mgFósforo
220 mg22 mg304 mg503 mgPotasio
170 mg13 mg355 mgSodio1 mg
2 mg1 mg2 mgZinc0,93 mg
0,47 mgDe acuerdo con la normativa vigente en el país de origen de los productos y servicios de la empresa. (Riboflavona)0,06 mg0,03 mg0,17 mg
0,08 mgVitamina B3 (Niacina)0,28 mg0 , 82 mg4,07 mg
10,19 mgVitamina B60,05 mg0,04 mg0,4 ​​mg
1,22 mgVitamina B916 mcg1 mcg24 mcg
19 mcgVitamina E0,3 mg0,13 mg0,45 de acuerdo con la normativa vigente en el país de origen de los productos farmacéuticos y de los productos alimenticios. Estados Unidos
ContraindicacionesIncluso siendo muy sano, el salvado de avena contiene las mismas proteínas que el grano y una de ellas es el gluten, que necesita ser vetado de la dieta de quien tiene la enfermedad celiaca, así como el trigo. Además, algunas personas sólo son sensibles al gluten, precisando también reducir este tipo de alimento.El alto contenido de fibra de este alimento también lo hace contraindicado para: niños menores de seis meses, ya que no tienen un aparato digestivo desarrollado ; que tiene intestino acelerado, ya que las fibras optimizan el funcionamiento del tránsito intestinal; que tiene síndrome de intestino irritado o colitis, ya que las fibras causan aún más irritación.RiesgosEl exceso de consumo de avena puede causar intolerancia alimenticia o flatulencia. Todo alimento en exageración puede crear una intolerancia, eso es individual de cada uno. Además, como todo elemento rico en fibras, necesitamos mayor cantidad de agua para ayudar en la digestión, si no es posible crear gases. El exceso de fibras en la alimentación también disminuye la absorción de cinc y calcio.
Donde encontrarUsted puede encontrar la avena en sus diferentes formas en los supermercados y en las tiendas de productos naturales.Recetas con salvado de avenaPanqueque dulce con salvado de avena - Foto: Getty Images¡Hay varias maneras de consumir ese salvado, incluso el que incluye en recetas! [
Receta de panqueque dulce con salvado de avenaPanqueque de salvado de avena con jalea de frutasFuentes consultadasNutricionista Nicole Trevisan, nutricionista En el presente estudio se analizaron los resultados de la evaluación de la calidad de los alimentos en el sector de la salud y de la salud pública.


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