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Avena: el cereal que regula el intestino

Avena: el cereal que regula el intestino

La avena ( Avena L. ), es una planta perteneciente a la familia Poaceae. Su género se compone de aproximadamente 450 especies, siendo las más cultivadas a Avena sativa y Avena byzantina . El cereal en sí no contiene gluten, pero como en la mayor parte del mundo se procesa junto al trigo, se considera uno de los alimentos peligrosos para los animales. celíacos. Por lo tanto, es importante siempre verificar el envase, ya que si contiene trazas de esa proteína, deberá figurar en el envase "contiene gluten.

Principales nutrientes de la avena

Avena - Por 30 g (una porción)

Calorías
118,2 kcalCarbohidratos
20,1 gProteínas
4,2 gLipídios
2,4 gFibras
2,73 >> <>>>>>>> <>>> <>> <> >
35,7 mgSodio
1,5 mgZinc
0,78 mgFuente: Tabla Brasileña de Composición de los Alimentos / Taco - versión 2, UNICAMP (convertida a la La gran diferencia de la avena son sus fibras, pero aquí ella gana por la calidad, y no por la cantidad, principalmente debido a las beta-glucanas, que trae diversos beneficios al organismo, como veremos a continuación. En cuanto a la cantidad, es necesario consumir 25 gramos de fibras al día, en una dieta de 2 mil calorías, y el cereal contiene 2,73 g a cada porción. Por lo tanto, esto corresponde al 11% de nuestras cantidades diarias. En la mayoría de los casos, la mayoría de las personas que sufren de este tipo de alimentos, no se sienten satisfechas, >
6% de carbohidratos1,4% de calcio.
* Valores diarios de referencia para adultos basados ​​en una dieta de 2.000 kcal o 8.400 kJ.Beneficios de la avena
Traz saciedadLa avena tiene dos tipos de fibras: una parte son fibras insolubles, como la celulosa, que las enzimas del avena nuestro cuerpo no puede "romper". Sin embargo, el destaque del cereal son sus fibras solubles, las beta-glucanas, que son parcialmente digeridas por el intestino. Ellas toman el agua que está en el órgano y la "aspiran". De esta forma, crecen de tamaño y van formando un gel que forra la pared del estómago y del intestino, retardando el vaciamiento gástrico y prolongando la saciedad. Por lo tanto, el consumo de avena es interesante para quien adieta.
Mantiene el intestino en ordenUna de las funciones más conocidas de la avena es la de regular ese órgano. Las grandes cantidades de fibras del alimento, cuando entran en contacto con el agua, forman un gel que estimula el funcionamiento del tránsito intestinal. Además, las fibras del tipo beta-glucana estimulan el crecimiento de la microbiota intestional, es decir, de los probióticos. Esto ocurre porque sirve como "comida" para los lactobacilos. Cuando las bacterias proliferan sobre estas fibras, existe la producción de una sustancia, el ácido butírico, que estimula los movimientos del intestino (llamados peristálticos). El órgano, a su vez, cuando está siendo estimulado, elimina las sustancias tóxicas más rápido y estimula la renovación celular.

Un equipo de investigadores ingleses del

Imperial College

  • analizó veinticinco estudios que involucra a más de dos millones de personas y llegó a la conclusión de que la alta ingestión de fibra alimentaria , particularmente de cereales y granos integrales, como la avena, está asociada con la reducción del riesgo de cáncer colorrectal. A cada adición de 10 g por día de granos integrales en el total de fibras ingeridas, se constató una reducción del 10% en el riesgo de la enfermedad
  • Ayuda a defender el organismo
  • La avena no tiene una acción directa en nuestra inmunidad, pero, por mejorar el tránsito intestinal, puede aumentar las defensas orgánicas de nuestro cuerpo, ya que contribuye a la salud de la flora intestinal. Al final, el 60% del total de inmunoglobulinas de nuestro cuerpo están en él. Cada vez que estimulamos la microbiota intestinal, acabamos produciendo más anticuerpos, lo que mejora la inmunidad.
  • Previene enfermedades crónicas
  • El cereal también actúa en el control de la glucosa y del colesterol. ¿Recuerdan el gel que las beta-glucanas forman al entrar en contacto con el agua? La glucosa y el colesterol se quedan más tiempo "presos" en ese gel, para luego ser absorbidos. En el caso de los azúcares, esto disminuye el tiempo de absorción de los carbohidratos, mejorando los niveles glucémicos. Por eso, el consumo de avena es recomendado a los diabéticos. La ingestión del cereal, especialmente en forma de salvado, también es beneficiosa para quienes tienen colesterol alto, ya que hay una disminución en hasta el 10%.
  • No existen estudios suficientes de que la avena ayuda en el control de la hipertensión, sin embargo, que es una fuente proteica, la avena contiene triptófano, un precursor de la serotonina, el neurotransmisor, el precursor de la serotonina, el neurotransmisor, el precursor de la serotonina, el neurotransmisor responsable del control de nuestro humor, conocido como amigo del bienestar). Para la conversión de uno a otro, es necesaria la acción de una enzima, que sólo funciona bien cuando los niveles de algunos nutrientes son adecuados, entre ellos, el magnesio, encontrado también en buena cantidad en el cereal. Por lo tanto, la avena puede ser una aliada extra en el combate a la tristeza e incluso de la depresión.
  • Hace bien para la piel

Como es un alimento rico en silicio y proteínas, el consumo de avena también es bueno para la salud renovación de tejidos, como la piel. Esto puede ayudar en las divisiones celulares y dejar el tejido con una mejor apariencia, más saludable.

Cómo consumir

Receta de barra de cereal con cobertura de chocolate sin leche y azúcarq La avena se vende en forma harina, copos (finos y gruesos) y salvado. Se puede consumir junto con las frutas de su preferencia o añadir a los jugos, batidos y las vitaminas. La avena también puede formar parte de la preparación de pasteles, pasteles (dulces y saladas), panes, galletas, galletas, empanadas, galletas y farofa. Otra forma de utilizarla es en el minga, da consistencia a la leche sin la necesidad del uso de almidón de maíz para engrosar.

Cantidad recomendada de avena Los estudios demuestran que 30 gramos, es decir, aproximadamente tres cucharas de sopa de avena diariamente es suficiente para obtener los beneficios del cereal. La avena es una gran fuente de energía, siendo que su porción de 100 g cuenta con 67 g de carbohidratos, con un alto contenido de fibra, el consumo debe ir acompañado de la ingestión de líquidos

Comparación con otros alimentos La avena es una buena fuente energética, y en el caso de las fibras, la avena es un alimento que tiene una cantidad significativa de este nutriente. Una porción de 30 g contiene 2,7 g de la sustancia, sin embargo, comparativamente, la linaza tiene una cantidad 3 veces mayor. Sin embargo, es importante considerar que la avena carga específicamente las beta-glucanas, tipos de fibras que tienen varias propiedades importantes para la salud A pesar de tener menos minerales que otros cereales, como podemos ver en la tabla baja, la avena gana arroz integral, la versión completa del arroz blanco, uno de los granos más consumidos en nuestro día. El indicado es el consumo de 86 g de ese alimento, lo que equivale a 2 cucharadas de sopa. Esta porción tiene 0,285 mg de hierro y 4,3 mg de calcio, contra 1,32 mg y 14,4 mg respectivamente de estos minerales contenidos en 30 gramos de avena. Es decir, comparando las porciones recomendadas, la avena contiene 3 veces más calcio y 5 veces más hierro!

>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>> < > 360 kcal 380 kcal

373 kcal 495 kcal

Carbohidratos

67 g 77,5 g

76 g 68,8 g

64 de acuerdo con la normativa vigente en el país de origen de los productos de la empresa.

Grasas

8 g ​​

1,9 g

2 g

5,77 g

  • 6,89 g
  • 32,3 g
  • Fibras
9 , 1 g4,8 g2 g6 g6,67 g33,5 gCalcio
48 mg8 mg18 mg129 mg160 mg211 mgPotasio
336 mg75 mg-740 mg509 mg> 869 mg153 mg
106 mg-411 mg558 mg615 mgMagnesio119 mg
59 mg--211 mg249 mg347 mgHierro
4,4 mg0,3 mg4,2 mg9, De acuerdo con la normativa vigente en el país de origen de los productos alimenticios. de avena es contraindicado para quien tiene la enfermedad celíaca, que es causada por la intolerancia al gluten, una proteína encontrada en la avena (por contaminación del trigo) y en otros alimentos, que provoca dificultad en el organismo de absorber los nutrientes, vitaminas, sales minerales y minerales agua. Las personas que tienen intolerancia alimentaria también deben evitarla.Quien tiene síndrome del intestino irritado no debe consumir avena, pues, debido a la inflamación, necesita alimentos de fácil digestión. El consumo de mucha fibra provoca aún más irritación, pues el alimento permanece más tiempo en el intestino.Ya los que poseen intestino muy acelerado también deben evitarla, pues la avena posee muchas fibras y ayuda a acelerar aún más el tránsito intestinalAdemás, la avena no es recomendada para niños menores de seis meses, porque el contenido de fibras de ese alimento es muy alto y el niño todavía no tiene un aparato digestivo que puede digerir de forma eficiente la avena. > Riesgos del consumo en exageración
El exceso de consumo de avena puede causar intolerancia alimenticia o flatulencia. Todo alimento en exageración puede crear una intolerancia, eso es individual de cada uno. Además, como todo elemento rico en fibras, necesitamos mayor cantidad de agua para ayudar en la digestión, si no es posible crear gases. El exceso de fibra en la alimentación también disminuye la absorción de zinc y calcio.Recetas con avenaTortilla con avena - Foto: Getty ImagesTorta de avena y ciruela con yogurtTortilla con avenaGalleta de avena y espinacaPan de avena y manzana
Panqueque de avena con gelatina de frutasCuadrados de avenaCookie de avenaBarrinha de frutas y avenasFarofa crujiente de avenaDonde encontrarUsted puede encontrar la avena en sus diferentes formas en los supermercados y en tiendas de productos naturales.
Fuentes ConsultadasNutricionista Roseli Rossi, especialista en Nutrición Clínica de la Clínica Equilibrio Nutricional, en En el caso de las mujeres, se observó un aumento en la tasa de mortalidad materna,


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