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Aceite de oliva: el aceite que blinda el corazón

Aceite de oliva: el aceite que blinda el corazón

Llamado "oro líquido" por los mediterráneos, sus beneficios no quedan restringidos a la salud cardiovascular: protección del cerebro y de los huesos, combate a la diabetes y hasta adelgazamiento entran en su lista de ganancias para la salud. El alimento es milenario y el árbol comenzó a ser plantado en Asia Menor. En el siglo 16 aC, los fenicios llevaron el aceite a Grecia y el cultivo del olivo pasó a ganar importancia a partir del siglo 4 AC Tipos de aceite de oliva

El alimento sólo puede ser considerado aceite de oliva si se obtiene exclusivamente a partir de la aceituna, sin mezclas de otros aceites. El aceite de oliva virgen se obtiene por medio de procesos mecánicos o físicos hechos en condiciones que no alteren el aceite y que en todo el proceso no haya sufrido tratamientos además del lavado, decantación, centrifugación y filtración. Hay tres tipos de versiones vírgenes propias para el consumo. Son ellas:

Aceite extravirgen: Un aceite sabroso con acidez, demostrado en ácido oleico, no superior al 1%. Es una buena opción, ya que posee más fotoquímicos con propiedades antioxidantes.

Aceite de oliva virgen: El alimento tiene sabor y aroma marcados y tiene acidez, demostrada en ácido oleico, no superior al 2%.

Aceite de oliva virgen: Tiene un gusto bueno y acidez, demostrado en ácido oleico, no superior al 3,3%

  • Principales nutrientes del aceite
  • Aceite de oliva - 30 g (una porción)
  • Calorías

265kcal

Carbohidratos
-Proteínas
-Grasas totales
30 gGrasas saturadas
4,14 gGrasas monoinsaturadas
21,89 gGrasas poliinsaturadas
3,16 gCalcio
-Potasio
-Hierro
0,17 mgFósforo
->Sodio
1mgVitamina E
4,30 mgVitamina K
18,10 mcgFuente: Tabla del Departamento de Agricultura de los Estados Unidos.
O aceite de oliva es rico en grasa monoinsaturada, un tipo de grasa que es beneficioso para la salud del organismo. En la reducción del colesterol LDL (considerado malo) y contribuye a mejorar los niveles circulantes del colesterol HDL (considerado benéfico al cuerpo). La grasa también es una fuente de vitamina E, un potente antioxidante que inhibe la síntesis del colesterol malo y evita la oxidación celular, contribuyendo a la reducción de la oxidación celular una mayor supervivencia de las células sanas en el organismo. El aceite de oliva también lleva una serie de compuestos antioxidantes, como los polifenois, sin embargo la versión extravirgen es la más rica en esas sustancias, pero los otros tipos también poseen buenas cantidades.La vitamina K es otro nutriente que gana mucho destaque en el aceite tanto que en una porción de aceite de oliva (30 gramos), es posible consumir el 129% de la dosis recomendada de la vitamina al día. Este nutriente es fundamental para mantener los huesos sanos y también actúa en el proceso de coagulación sanguínea.

Compruebe cuál es el porcentaje del valor diario * de algunos nutrientes que una porción de 30 gramos (dos cucharas de sopa) de este aceite carga:

55% de las grasas totales

19% de las grasas saturadas

129% de vitamina K

43% de vitamina E

  • * Valores diarios de referencia para adultos basados ​​en una dieta de 2.000 kcal o 8.400 kj.
  • Beneficios del aceite de oliva
  • Regula el colesterol:
  • Los tocoferois, sustancias antioxidantes presentes en el aceite, parecen tener un efecto inhibitorio en la síntesis de colesterol malo, el LDL, reduciendo sus niveles y otros factores causantes de enfermedades cardiovasculares. Este aceite es rico en omega-9, una grasa monoinsaturada, que también es beneficiosa para el corazón y ayuda a regular el colesterol, pues aumenta los niveles de HDL, el colesterol bueno, y no eleva el LDL.

Protege el corazón Los antioxidantes disminuyen la síntesis del colesterol malo, LDL, que en exceso se acumula dentro de las paredes de las arterias del corazón, formando las placas de grasa y haciendo los vasos más estrechos. El estrechamiento o obstrucción de los pequeños vasos sanguíneos es la principal característica de la aterosclerosis, que se establece cuando el flujo sanguíneo hacia el corazón se ve perjudicado. Sin la sangre necesaria, el corazón carece de oxígeno y de nutrientes vitales para que funcione de forma adecuada. El proceso también puede elevar la presión arterial, favoreciendo el riesgo de infartos y derrames. Una investigación de la Universidad de Navarra en España concluyó que una dieta rica en aceite de oliva virgen puede prevenir o incluso revertir la aterosclerosis.

Ayuda a adelgazar:

Muchas personas pueden extrañar que un aceite sea capaz de ayudar a disminuir el puntero de la balanza, pero el aceite de oliva asume ese puesto. Una investigación realizada por la Universidad de Viena en Austria y la Universidad Técnica de Múnich en Alemania concluyó que el aceite de oliva contribuye a la pérdida de peso. El estudio apuntó los compuestos de aroma de este aceite como los responsables del adelgazamiento, pues ellos son capaces de regular la saciedad. Después de una comida, el tiempo que la sensación de saciedad dura depende de una serie de factores, el azúcar en la sangre influye significativamente. Cuanto más rápido cae, es decir, cuanto más rápido las células absorber la glucosa de la sangre, más temprano la persona comienza a sentir hambre. La investigación concluyó que el aceite de oliva posee sustancias aromáticas que reducen la absorción de glucosa de la sangre a las células del hígado. Sin embargo, el aceite no hace milagros, para perder peso es importante tener una dieta balanceada y practicar actividades físicas.

Protege el cerebro: Otro beneficio de los antioxidantes presentes en el aceite está relacionado con el cerebro. Según señalan algunos estudios estas sustancias son eficaces en la prevención de daños cerebrales causados ​​por la oclusión de arterias cerebrales, como derrames. La investigación de la Universidad de Frankfurt en Alemania descubrió que existe un compuesto presente en el aceite de oliva, el hidroxitirosol, capaz de impedir la degeneración de los alimentos, La investigación de la Universidad de Burdeos y el Instituto Nacional de Salud e Investigaciones Médicas en Francia sugiere que el consumo del aceite de oliva puede ayudar a prevenir el accidente cerebrovascular (accidente cerebrovascular) ) en personas mayores. Los investigadores observaron los registros médicos de 7625 personas de 65 años o más y categorizaron el consumo de aceite de oliva extravirgen como "sin uso", "uso moderado" - el uso del aceite sólo para cocinar, sazonar o con pan - y "uso intensa". Después de poco más de cinco años del comienzo del análisis, hubo la ocurrencia de 148 AVCs. Al considerar la dieta, la práctica de actividades físicas, el índice de masa corporal y otros factores de riesgo para el accidente cerebrovascular, los estudiosos descubrieron que aquellos que usaron regularmente el aceite de oliva para cocinar y condimentar tenían un 41% menos de posibilidades de tener un accidente cerebrovascular, en comparación con aquellos que nunca usaban el aceite.

Previene y combate la diabetes: El aceite de oliva es un aliado en el combate a la diabetes por ser anti-inflamatorio y contener sustancias antioxidantes. Cuando la inflamación disminuye, la captación de insulina en los receptores celulares es mejor. Esto hace que no sea necesario producir tanta insulina, ayudando a los portadores de diabetes tipo 2, pues su organismo tiene una tendencia a necesitar más insulina para enviar a las células la misma cantidad de glucosa de una persona sana.

Un estudio en la revista científica

Diabetes Care concluyó que una dieta suplementada con aceite de oliva virgen disminuyó la incidencia de diabetes tipo 2 en individuos con alto riesgo cardiovascular después de cuatro años de seguimiento. La incidencia de la diabetes se redujo en un 51% en los individuos que consumieron el aceite en comparación con aquellos que tenían una dieta baja en grasa.

Disminuye el dolor:

El aceite de oliva también puede estar relacionado con la reducción de la grasa dolor crónico. Una investigación realizada por el Instituto Monell, en Estados Unidos, descubrió que el aceite tiene una molécula que inhibe la actividad de enzimas involucradas en la inflamación y el dolor. Se trata del oleocanthal, compuesto con acción analgésica, por lo que existe la posibilidad de que el consumo regular de este aceite proporcione alivio para quienes sufren de dolores crónicos, como dolores en las articulaciones, en la espalda y dolores musculares, en general.

Bueno para los los huesos: La salud de los huesos también puede beneficiarse del consumo de aceite de oliva, evitando así fracturas y enfermedades como la osteoporosis. Según investigadores del Instituto Linus Pauling, en Estados Unidos, hay una relación entre la osteoporosis y la vitamina K, presente en el aceite de oliva. Este nutriente contribuye a mantener los huesos sanos. Una encuesta del

Nurses 'Health Study , en Estados Unidos, acompañó a 72 mil mujeres durante diez años y descubrió que aquellas del grupo con niveles de vitamina K bajos tenían un 30% más posibilidades de romper la cadera que aquellas con altos niveles del nutriente. Una investigación realizada por la Sociedad de Endocrinología Americana también percibió los beneficios del aceite para los huesos. Después de dos años evaluando 127 hombres con edades entre 55 y 80 años, los científicos concluyeron que aquellos que hicieron la dieta mediterránea con aceite de oliva virgen y menú que tiene como base el consumo de nueces y peces - tuvieron un aumento en los índices de osteocalcina y, otros formadores de huesos. En el estudio, los índices de osteoporosis en la región del Mediterráneo, donde sus habitantes consumen buenas cantidades de aceite de oliva, son bajos.

Disminuye el riesgo de cáncer: Diversos estudios apuntaron que el aceite de oliva ejerce un efecto protector contra ciertos tumores malignos. Se ha comprobado que los riesgos de cáncer de mama disminuyen cuando la persona incluye este aceite en una dieta sana. Una investigación de la Universidad de Granada en España concluyó que los polifenoles presentes en el aceite destruyen una proteína responsable de accionar el gen HER2, responsable de iniciar el cáncer de mama.

Los riesgos de cáncer de intestino también se reducen. En su composición el aceite tiene tocotrienois, antioxidantes que, según estudios, disminuyen la proliferación de células tumorales. Las posibilidades de desarrollar el cáncer de colon y recto quedan más pequeñas cuando el aceite se consume. De acuerdo con un estudio publicado la revista de la Sociedad Europea de Oncología, esto ocurre porque es rico en grasas monoinsaturadas que disminuyen la producción de prostaglandinas inflamatorias derivadas de ácido araquidónico, con un papel significativo en la producción y el desarrollo de tumores. recomendada de aceite de oliva La cantidad recomendada de aceite de oliva son dos cucharas de sopa al día, el equivalente a 30 gramos. El mejor es que el aceite de oliva sea su fuente de grasa diaria en lugar de la margarina, la mantequilla o la mayonesa, ya que estos alimentos no poseen las grasas monoinsaturadas presentes en el aceite de olivos y tan benéficas para el organismo. El aceite de oliva puede usarse in natura finalizando las preparaciones, en ensaladas, platos como pescado, pastas, carnes, entre otros, con el aceite de oliva . Al consumir un pan procure comerlo con aceite, pues se trata de una alternativa más sana que la margarina, fuentes de grasa trans. En el caso de que el aceite de oliva se consume sólo en las finalizaciones de platos, como en el caso de los alimentos, se debe utilizar en la preparación de recetas de salsas y hasta en platos cocinados o frituras.

para condimentar la ensalada o las verduras cocidas al horno. Esto porque al ser expuestos a altas temperaturas, los ácidos grasos de este aceite se mudar y girar grasas trans. Así, los riesgos del consumo del aceite de oliva calentado serían todos aquellos causados ​​por el consumo de grasas trans, incluso el aumento de la prevalencia de enfermedades cardiovasculares. Por otro lado, otros profesionales de la salud argumentan que el tiempo en que el aceite se expone al fuego no es suficiente para que pierda todos sus nutrientes y que es mejor cocinar con él que con otras grasas menos saludables, como el aceite de soja. A pesar de la polémica, todos los expertos concuerdan que la mejor manera de consumir el aceite es in natura.

-Cuidados al almacenar el aceite Cuanto más joven el aceite sea, mejor para el consumo. Muchas de sus propiedades son termo y fotosensibles, es decir, se oxidan en presencia de calor y luz. Es importante estar atento a la fecha de caducidad y no dejarlo cerca de la cocina cuando se cocine, para evitar que se caliente y pierda propiedades. El mismo vale para el embalaje, cuando es de acero o de vidrio oscurecido, evita el paso de luz y preserva los compuestos benéficos.

-Evite el aceite compuesto

El aceite compuesto se hace con la mezcla entre otros tipos de aceite y el aceite de oliva. No es interesante porque estos otros aceites pueden ser ricos en grasas trans, perjudiciales para el organismo cuando se consumen en exceso. En algunos casos sólo el 10% del aceite de oliva compuesto es de aceite, es por eso que a menudo el precio está muy por debajo de un aceite de oliva puro.

Compare el aceite con otros alimentos

El principal diferencial del aceite de oliva en comparación con otros aceites es ser rico en grasa monoinsaturada omega-9, que hace bien a la salud . Una fuente de esta grasa es el aguacate, la cantidad diaria recomendada de la fruta, 45 gramos, posee 4,4 gramos de omega-9. Para efecto de comparación la cantidad recomendada de aceite de oliva, 30 gramos, posee 21,9 gramos de esta grasa. Así, este aceite tiene cinco veces más omega-9 que el aguacate. Otra fuente es el cacahuete, cuya cantidad diaria recomendada es de 40 gramos, conteniendo 9,7 gramos de omega-9.

A pesar de que el aceite de soja y de canola también son ricos en grasas monoinsaturadas, no son una opción mejor que el aceite de oliva por contener gran concentración de ácido araquidónico con alto poder inflamatorio sobre tejidos, órganos y vasos, a diferencia del aceite de oliva, que tiene propiedades antiinflamatorias.

Nutrientes (30 g de aceite)

Aceite de aceite de oliva

Aceite de soja

Aceite de girasol

Aceite de maíz

Aceite de canola

Calorías

265 kcal

247 kcal

265 kcal

270 kcal


Menta que evita la mala digestión y tiene acción expectorante

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La menta es una planta herbácea de la familia Lamiaceae. Ayuda a la digestión, a disminuir las flatulencias y la irritación en el colon. El alimento también cuenta con acción expectorante. Existen diversas especies de menta, son más de 25 tipos. Las más conocidas en Brasil son Mentha Piperita, y la Mentha Spicata, pero también contamos con la Hyotis crenata.

(Comida)

3 Alimentos deliciosos y que ayudan a secar las grasas

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¿Quiere comenzar el verano con una barriga de dar envidia? ¡Hay una lista de alimentos que ayudarán a conquistar la barriga de los sueños! Si empieza la dieta desde ahora, puede entrar en el verano en forma. Cuanto más agregar estos alimentos a su dieta, y aliar con ejercicios físicos, mejores y más rápidos serán los resultados.

(Comida)


265 kcalGrasas totales30 g30 g30 g30 g30 g
30 g30 > GGrasas saturadas4,14 g25,95 g7,42 g2,7 g
3,87 g2,19 gGrasas monoinsaturadas21,89 g1,74 g18,37 g17,2 g
8,27 g18,99 gGrasas poli -insaturadas3,16 g0, De acuerdo con lo establecido en la normativa vigente en el ámbito de aplicación de la presente Directiva. ---
-Calcio-----
--Potasio----
--Sodio1 mg---
--Vitamina E4,30 mg0,027 mg2,43 mg
12,32 mg4 , 29 mg5,23 mgVitamina K18,1 mcg0,015 mcg7,41 mcg
1,53 mcg0,57 mcg21,39 mcgFuente: Tabla del Departamento de Agricultura de los Estados Unidos.ContraindicacionesEl consumo de aceite de oliva no presenta contraindicaciones. Sin embargo, las personas que presentan alergia a algún componente del aceite no deben consumirlo.Riesgos del consumo excesivo
El aceite de oliva es muy calórico, posee 265 kcal por porción de 30 gramos, por lo que abusar de su consumo puedeRecetas con aceite de olivaEnsalada de quinoa con aceite de oliva Foto: Getty ImagesAprende a preparar platos sanos y deliciosos con el aceite.Receta de ensalada de quinoa con el fin de satisfacer las necesidades de los clientes, con el fin de satisfacer las necesidades de los clientes.Nutricionista Angela Cristine Bersch Ferreira del Hospital del Corazón de São Paulo. CRN: 24641Nutrólogo Roberto Navarro. CRM SP 78.392