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Omega 3: la grasa aliada del cerebro y del corazón

Omega 3: la grasa aliada del cerebro y del corazón

La EPA y el DHA se encuentran en los animales marinos, especialmente los peces, mientras que el ácido alfa-linoleico es de origen vegetal, en la linaza. 1 a 2% del ALA se convierte en DHA o en EPA. Como sólo una pequeña porción de este ácido proveniente de las plantas puede transformarse en el organismo, el consumo de los demás ácidos grasos es muy importante.

Estos ácidos grasos se llaman esenciales, ya que el organismo no puede producirlos. Cuando son ingeridos, estas grasas poseen como función más noble ser las responsables por la elaboración de la capa lipídica alrededor de la célula. Cuando las membranas celulares están repletas de estos ácidos, las funciones de las células ocurren de forma mucho mejor.

Otros puntos muy importantes en los que estos lípidos actúan son en la formación de la vaina de mielina, un componente de las neuronas, y en el recubrimiento de la retina ocular, parte de los ojos que tienen el papel principal de transformar el estímulo luminoso en estímulo eléctrico para que el cerebro pueda realizar el proceso de ver.

Los beneficios de la omega 3

Bueno para el corazón:

La omega 3 actúa dos maneras de proporcionar beneficios al sistema cardiovascular. La EPA regula la actividad de las plaquetas sanguíneas, evitando coágulos de sangre, que pueden llevar a un accidente cerebrovascular o infarto. La EPA también reduce los niveles de triglicéridos, un tipo de grasa que es malo para el organismo cuando está elevada. El DHA ayuda a evitar arritmias cardíacas, estabilizando la actividad eléctrica en el corazón. El consumo de ese omega no asume sólo efectos preventivos. En el Centro de Investigaciones Médicas de Cardiff, en Gales, el cardiólogo Michael Burr constató que las víctimas de ataques al corazón aumentaron las posibilidades de evitar nuevos problemas en un 29%, pasando a comer peces ricos en esa grasa al menos dos veces por semana. > Un estudio realizado en el Centro para la Programación Fetal, en el

Statens Serum Institut de Copenhague

en Dinamarca, y publicado en la revista de la Asociación Americana del Corazón, demostró que el riesgo de que las mujeres en edad reproductiva tengan trastornos cardiovasculares es mucho menor en quienes consume peces ricos en omega 3 que en aquellos que no comen este alimento. Esta investigación involucró a 49 mil mujeres con edad media de 30 años durante ocho años y concluyó que mujeres que raramente o nunca ingerían pescados tuvieron un 50% más problemas cardiovasculares que las que siempre consumían el alimento y el 90% más en relación a las mujeres que comían peces ricos en omega 3 semanalmente. Otro pesquero , que fue realizada por el Physician's Health Study de Estados Unidos con 22 mil hombres concluyó que aquellos con mayores niveles de omega-3 en la sangre tenían menor riesgo de muerte súbita. Además, el estudio observó que las personas mayores que consumen una porción de pescado rico en omega 3 por semana tienen un 44% menos de posibilidades de sufrir un infarto.

Disminuye el colesterol:

Estos ácidos grasos modifican la composición química de la sangre , provocando el aumento de los niveles del colesterol HDL (colesterol bueno) y la disminución de los niveles de colesterol LDL (colesterol malo). Cuando el LDL está en exceso, hay mayor riesgo de que se deposite en las arterias y provocar su obstrucción llevando a enfermedades cardiovasculares, como hipertensión, aterosclerosis, infarto y derrame cerebral. También puede reducir los niveles de triglicéridos de la sangre.

La omega 3 es capaz de evitar la formación de las placas de grasa en la pared de las arterias y garantizar la flexibilidad de las venas y arterias, alejando el riesgo de enfermedades como la hipertensión, la aterosclerosis, el infarto y los derrames. Un estudio realizado por la Harvard School of Public Health de Estados Unidos observó que la presión arterial elevada es la responsable del 31% del aumento del riesgo de enfermedades cardíacas y el 65% del riesgo de derrame.

Bueno para la visión: Este ácido graso es esencial para la visión porque participa en el recubrimiento de la retina. Esta parte de los ojos tiene el papel principal de transformar el estímulo luminoso en estímulo eléctrico para que el cerebro sea capaz de realizar el proceso de ver.

La degeneración de la mácula, parte de la retina responsable por la percepción de detalles, es prevenida gracia al consumo de omega 3. Estudios publicados en la revista especializada Ophtalmology de la Universidad Tufts de Boston en Estados Unidos, mostraron que el índice de degeneración macular es más bajo entre personas que consumen peces en omega 3, y ha demostrado que este ácido graso puede afectar el desarrollo o la progresión de la degeneración macular.

Cerca de 3 mil voluntarios de la investigación que consumían una o más porciones de peces ricos en omega 3 por semana mostraron una probabilidad 60% inferior de presentar la degeneración de la mácula en etapa avanzada. Bueno para el cerebro:

La omega 3 actúa en la formación de la vaina de mielina, un componente de las neuronas. Así, ocurre la mejora del desempeño cognitivo, de la actividad cerebral y comunicación entre las células del cerebro. El ácido graso también cuenta con efecto vasodilatador y por eso ocurre el aumento del aporte de oxígeno y nutrientes.

Sardinha es el segundo pez más rico en omega 3 - Foto: Getty Images

Una encuesta realizada por la Northumbria En el caso de los animales, se observó que el consumo de pescado, alimento rico en omega 3, semanalmente mejora la circulación cerebral y disminuye los riesgos de demencia al envejecer.

Otras investigaciones apuntaron la mejora del desarrollo escolar en niños y jóvenes adolescentes. También observaron la disminución del riesgo de enfermedades como Alzheimer y cansancio mental y la reducción de la ansiedad y el insomnio después del consumo de alimentos ricos en omega 3.

Combate a la depresión: Las personas con depresión poseen niveles bajos de depresión omega 3 lo que puede ocasionar la disminución del número de funciones de neurotransmisores y receptores. La ingesta de omega 3 mejora la fluidez de las membranas que encapan las células nerviosas y aumenta la producción de diversos neurotransmisores como serotonina, dopamina y noradrenalina, mejorando así el humor y el bienestar. Alivia los síntomas de la artritis reumatoide:

El consumo de omega 3 contribuye al alivio de los síntomas de esta enfermedad porque tiene acción anti-inflamatoria. Este ácido graso actúa como un bloqueador de enzimas que producen el proceso inflamatorio.

Es importante resaltar que el lípido ayudará en el tratamiento del problema asociado a otros medicamentos. Por su acción antiinflamatoria, la omega 3 es interesante también para otras enfermedades autoinmunes de cuña inflamatoria. Omega 3 y diabetes:

Una encuesta realizada por la Universidad de Valencia en España analizó el consumo de carne y pescado en 945 personas entre 55 y 80 años con alto riesgo cardiovascular y descubrió que el consumo de pescado, que es rico en omega 3, está asociado a menor incidencia de diabetes tipo 2 y la disminución de la concentración de glucosa, mientras que el consumo de carne roja se ha relacionado con la obesidad. Los estudiosos creen que esto ocurre porque el aumento del ácido graso en las células de los músculos esqueléticos mejora la sensibilidad a la insulina.

Otro estudio publicado por la Universidad de Harvard notó que la omega 3 previene la diabetes tipo 2. Este lípido aumenta los niveles de una hormona llamada adiponectina que actúa en la regulación del azúcar en la sangre y en los procesos inflamatorios.

Omega 3 y obesidad: La omega 3 ayuda a combatir la obesidad debido a su acción anti-inflamatoria, ya que la obesidad es un proceso que causa la inflamación. El organismo también utiliza el omega-3 para producir prostaglandinas, sustancias químicas que tienen participación en muchos procesos, incluso en el combate a las inflamaciones de los vasos sanguíneos.

Además, el omega 3 logra modular la expresión de neurotransmisores que controlan el hambre y el hambre reduce la presencia de proteínas responsables de aumentar el apetito. En un estudio preliminar realizado con ratas, el nutricionista e investigador de la Universidad Estatal de Campinas Dennys Cintra observó estos beneficios de la omega 3 en relación a la obesidad.

Omega 3 y el embarazo

El omega 3 es muy beneficioso para las embarazadas. Un estudio realizado por el Centro Médico de la Universidad de Kansas en Estados Unidos reveló que el ácido graso ayuda a las mujeres a tener bebés más fuertes ya reducir la incidencia de partos prematuros. Además, otras investigaciones apuntan que el consumo de omega 3 en el último trimestre de gestación y en los primeros meses de lactancia aumenta el CI de los bebés. La orientación a las gestantes es ingerir el omega 3 a través de la alimentación. En el caso de los peces de agua fría, como el salmón y la sardina, dos o tres veces a la semana e incluir oleaginosas, como las nueces, en los aperitivos entre las principales comidas, son óptimas.

La suplementación con el ácido graso sólo se orienta si la embarazada no puede ingerir los alimentos ricos en el nutriente. Sin embargo, es necesario mucho cuidado y orientación de un profesional del área de salud al ingerir estos suplementos. Un estudio en fase inicial realizado con ratones por estudiosos del Medical College of Georgia de Estados Unidos y del Agharkar Research Institute de la India, observó que fetos y cachorros eran sensibles al exceso de omega 3 y que esto afectó de manera negativa el desarrollo de los cerebros de los animales.

Cuánto consumir de omega 3

La cantidad diaria recomendada de omega 3 es polémica. A pesar de que la Sociedad Americana del Corazón guía hasta 4 gramos al día, es justamente esta porción que en algunos estudios lleva a complicaciones de salud. Por lo tanto, otros expertos defienden la porción de hasta 1 g de omega 3 al día.

Alimentos ricos en omega 3

Los alimentos que poseen la mayor cantidad de omega 3, DHA y EPA, son los peces de aguas frías . Esto es porque como ellos viven en un ambiente frío tiene la tendencia a acumular más grasas monoinsaturadas y poliinsaturadas, especialmente la omega 3.

Compruebe las especies que poseen las mejores cantidades del ácido graso y vea cuál es el porcentaje del valor diario y la cantidad que la porción de 100 gramos de pescado carga de omega 3.

Peces

Cantidad de omega 3

Porcentaje del valor diario de omega 3

Arenque

1,2 a 3, > 1 gramos215%Sardina
1,5 a 2,5 gramos275%Salmón
1 a 1,4 gramos120%Atún < > 9,9> 0,5 a 1,6 gramos
90%Bacalao0,2 a 0,3 gramos
25%Lenguado0,2 a 0,3 gramos
25%Pescadinha0,2 a 0,3 gramos
25%Fuentes: The Nutrition Source, Fats and Colesterol: out with the bad in with the good, Harvard School of Public Health; Y en el caso de que se trate de un problema de salud pública. West Sussex: Wiley, 655 p. Frazen-Castle LD, Ritter-Gooder P; Omega-3 y omega-6 grasas grasas, Universidad de Nebraska-Lincoln Extension, Insitute de Agricultura y Natural Resources Schmidt EB, Dyerberg, J, Omega-3 grasas grasas. Current status in cardiovascular medicine. Los aceites de soja y canola, frutos secos y las semillas de chia y linaza son ricos en omega 3, en el caso el ácido alfa-linolénico, en el caso del ácido alfa-linolénico . La cantidad diaria recomendada de linaza, 10 gramos, tiene 0,54 gramos del ácido graso. La chia también cuenta con buena cantidad de omega 3.Es importante recordar que sólo una pequeña cantidad de ácido alfa-linolénico se transforma en DHA o EPA, por lo que es importante consumir también el pescado para tener buenas cantidades de omega 3.
Suplementos de omega 3Los suplementos de omega 3 3 deben ser consumidos solamente después de la orientación médica y son orientados si la persona no consigue adquirir el ácido graso por medio de la alimentación, con la ingestión de peces y mariscos.Es necesario estar atento al fraude de cápsulas, pues actualmente muchas de ellas no contienen la omega 3. Una manera de garantizar esto es consumir el aceite de hígado de bacalao, normalmente se evita debido a su gusto considerado desagradable, pero es exactamente lo que se asegurará de que es rico en el ácido graso. La suplementación es contraindicada para personas con problemas de coagulación, como los portadores de hemofilia, ya que existe el riesgo de hemorragia, ya que existe un riesgo de hemorragia ya que el ácido graso deja la sangre más fluida.

Las personas con prótesis cardiacas también deben evitar el consumo. En cuanto a las gestantes, la suplementación puede ser hecha, siempre que con las dosis correctas, pues el exceso de omega 3 puede causar problemas en el feto.

Combinando la omega 3

Omega 3 + vitamina E:

Combinar alimentos ricos en omega 3, como los peces, con comidas ricas en vitamina E es una buena idea. Esto es porque estos ácidos grasos se oxidan con mucha facilidad, perdiendo sus propiedades. Las mejores fuentes de vitamina E son aceite de palma, semilla de girasol, almendras, aguacate y hojas verdes como espinaca y col.

Nutrientes similares a la omega 3

No hay nutrientes similares a la omega 3, pero hay otro ácido graso poliinsaturado que también es muy importante para el organismo. Se trata de la omega 6 que como el omega 3 es un componente importante de las membranas celulares.

Además, la omega 6 ayuda a la cicatrización, actúa en la inmunidad, atenúa la caída del cabello e incluso aumenta la quema de grasa corporal.

Para evitar este problema es importante que haya un equilibrio en el consumo de omega 6 y la omega 3. Desafortunadamente, como la omega 6 se puede encontrar fácilmente en la alimentación, principalmente en los alimentos Los aceites vegetales (canola, soja, algodón, maíz), las personas tienen dificultad para equilibrar el consumo de los dos ômegas.

La omega 9 es una grasa monoinsaturada que está presente en el aceite de oliva extravirgen, aceitunas, aguacate, sésamo y en algunas oleaginosas. La preocupación actual viene en relación a la proporción del consumo entre las grasas omega 6 y omega 3, pues el equilibrio entre el omega 3 y el 6

entre estos dos tipos de ácidos grasos confiere un efecto metabólico protector al organismo. El consumo exagerado de omega 6 comparado a la omega 3 es visto como un hecho extremadamente perjudicial para la salud del hombre, principalmente porque mantiene relación con el surgimiento de enfermedades cardíacas y cáncer. En la alimentación moderna hay una gran oferta de alimentos industrializados y aceites refinados, y un bajo consumo de alimentos de origen vegetal y pescados y mariscos.

Los valores sugeridos por la Organización Mundial de la Salud (OMS) para un buen equilibrio entre las prioridades las cantidades de omega 6 y omega 3 en la alimentación es la razón de (5: 1). Las proporciones arriba de esta recomendación, con más omega 6, no es interesante, pues el exceso de este ácido tiene carácter proinflamatorio. Los investigadores estiman que la proporción actual es de 20: 1 o 30: 1. Para lograr cumplir estos valores, los investigadores Simopoulos y Robinson publicaron conductas que se pueden encontrar en la Guía Dietética para la Dieta de la Omega en Siete Pasos. Sin embargo, deben estar asociadas a una alimentación bien planificada.

1.Escolar alimentos ricos en ácido graso omega 3, como peces grasos (salmón, atún, trucha arenque y caballa), nueces, linaza y vegetales verdes;

2.Usar aceites monoinsaturados, como el aceite de oliva y el aceite de aguacate;

3.Comer siete o más porciones de frutas y vegetales al día,

4.Coma más proteínas vegetales, incluyendo guisantes, frijoles y nueces,

5.Evitar carnes grasas y productos lácteos con alto contenido de grasa debido a la presencia de grasa saturada;

6.Evitar aceites ricos en omega 6, como el maíz, canola, cártamo, girasol, soja y algodón;

7.Reduza la ingesta de grasas trans, eliminando los siguientes productos: margarina, manteca vegetal, preparaciones de pastelería, alimentos fritos, aperitivos procesados ​​y comida.

cómo conservar el nutriente

al consumir pescado es importante que sea cocido, a la parrilla o al horno. Fritar este alimento no es interesante, pues disminuye drásticamente la cantidad de omega 3.

Para obtener el omega 3 de las semillas de linaza es necesario triturarla, pues el ácido graso está dentro de una capa de celulosa. Sin embargo, al romper esa capa, un aceite muy sensible se expone. Entonces, la orientación es triturar toda la cantidad de la bolsita con las semillas, poner el polvo en una vasija de plástico mate con tapa y almacenarla en el congelador. Así, el alimento queda protegido de la luz, del oxígeno y de la temperatura alta, evitando que ocurra la oxidación. Este procedimiento es muy importante, si no se hace y la grasa del alimento triturado oxidar, esto puede ser muy perjudicial para la salud.

Recetas ricas en omega 3

El salmón es el tercer alimento que más posee omega 3 - Foto: Getty Images

Aprende a hacer deliciosas recetas que contienen omega 3.

Jugo cítrico con berro y chia

Salmón al sésamo

Atún con salsa agridulce

Empaquetadura de linaza

Fuentes consultadas

Nutróloga Valéria Gourlart, directora de la Asociación Brasileña de Nutrología (ABRAN).

Nutricionista Dennys Citra, investigador de la Universidad Estatal de Campinas (Unicamp).


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La acumulación de grasa corporal puede ser un gran factor riesgo para la aparición de diversas enfermedades crónicas. La acumulación de grasa corporal puede deberse a la alta ingesta de carbohidratos refinados de alto índice glucémico, como el azúcar, la harina blanca y los productos elaborados con estos ingredientes (pan blanco, galleta, pasteles, pizza), ya que el exceso cuando los carbohidratos se metabolizan y se almacenan en forma de grasa en nuestro cuerpo.

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