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Quinoa: 9 beneficios del grano y cómo consumir
La quinoa posee los mismos nutrientes que los cereales propiamente dichos, como arroz y trigo, pero sus características de plantío y crecimiento son diferentes, por lo que se considera un pseudo cereal. En la región de los Andes, la quinoa y rica en fibra, calcio y hierro, es una gran opción para enriquecer la dieta.
Beneficios de la quinoa
Quinua - Foto: Getty Images
- Ayuda en el fortalecimiento muscular < >
- Previene enfermedades cardiovasculares
- Reduce el colesterol
- Fortalece los huesos
- Previene enfermedades como la osteoporosis e hipertensión
- Ayuda en el buen funcionamiento del sistema nervioso, mantenimiento muscular y síntesis de hormonas
- Favorece el adelgazamiento
- Fortalece el sistema inmunológico y auxilia en el proceso de cicatrización
- Recomendada para personas que tienen enfermedad celíaca
Por ser rica en proteínas, la quinoa ayuda en el fortalecimiento muscular, principalmente para quien practica actividades físicas. Sus cantidades significativas de omega 3 y 6 son importantes aliados en la prevención de enfermedades cardiovasculares y reducción del colesterol. También ayuda en el fortalecimiento de los huesos y la prevención de enfermedades como la osteoporosis e hipertensión, debido a sus cantidades de calcio.
Cómo consumir
Sopa de quinua - Foto: Getty Images
La quinoa generalmente se vende en su versión en polvo, quedando parecida a la avena molida, pero también se puede encontrar como grano entero. En ambos casos la quinoa tiene todos sus nutrientes conservados y el consumo diario no debe ser hecho en cantidades elevadas.
De acuerdo con el nutrólogo Roberto Navarro, de la Asociación Brasileña de Nutrología, no existe una recomendación adecuada para el consumo diario de quinoa. "Pensando en una dieta de 2 mil calorías, podemos decir que dos cucharas de sopa al día son suficientes", afirma.
Es posible añadir la quinoa a la alimentación de diversas formas:
Principales nutrientes
Composición de la quinoa para cada 100 gramos | |
Calorias (Kcal) | 336 |
Carbohidratos (g) | 68,3 |
Proteínas (g) | 12,1 |
Lipídios (g) | 6,1 |
Agua (g) | 10,8 |
Fósforo (mg) | 302 |
Calcio (mg) | 107 |
Fibras (g) | 6 , 8 |
Hierro (mg) | 5,2 |
Tiamina (mg) | 1,5 |
Niacina (mg) | 1,2 |
Riboflavina (mg) | La quinoa es un alimento de alto valor biólogo, es decir, posee todos los aminoácidos esenciales que nuestro cuerpo necesita para funcionar correctamente. |
El quinoa es un alimento de alto valor biólogo, es decir, posee todos los aminoácidos esenciales que nuestro cuerpo necesita para funcionar correctamente. También es fuente de calcio, hierro y ácidos grasos omega 3 y 6. Como cualquier cereal, es muy rica en fibra, siendo por lo tanto una gran fuente de carbohidratos para la alimentación. Además, la quinoa posee cantidades importantes de vitaminas del complejo B. | Donde encontrar la quinoa |
La quinoa se puede encontrar en supermercados y tiendas de productos naturales.
Receta de tableta de quinoa favorece la salud del corazón y de los músculos
Ensaladas
: la quinoa puede ser usada para condimentar la ensalada tanto como la semilla propiamente dicha como también en forma de harina.
Con leche o yogur:
- los granos enteros de la quinoa pueden ser consumidos como un cereal matinal, acompañando leche o yogures, por ejemplo. Esto puede ayudar a añadir más fibras a la preparación, mejorando el flujo intestinal y garantizando la saciedad. Sustituyendo la harina de trigo:
la harina de quinoa puede ser usada en la preparación de varias recetas, como pasta de pasteles, panes y galletas. La proporción para sustituir en las recetas es de uno a uno, es decir, para cada taza de harina de trigo, utilice una taza de quinua en lugar. Mezclado en jugos o vitaminas:
poner una cucharada de harina de quinoa a los jugos o vitaminas añade buenas dosis de calcio, proteínas, hierro y zinc a esas bebidas, todos los nutrientes que las frutas ya ofrecen. Por el hecho de estar en forma de jugo, las frutas pierden mucho de sus fibras, y la quinoa puede ayudar a equilibrar esas cantidades. Con frutas:
consumir una ensalada de frutas acompañada de la quinoa puede ser una gran opción de merienda después de los ejercicios, una vez que las frutas son fuentes de carbohidratos y la quinoa, de proteínas - dos nutrientes indispensables para quien está practicando actividad física La quinoa es una de las mejores fuentes de proteína del reino vegetal: cada 100 g de quinoa posee 12g de proteínas, cantidad superior a la encontrada en la soja, el trigo, el arroz y la avena, pero que se encuentra en la chia. El grano también gana disparado cuando el asunto es cantidad de grasas: son 6,1 g de lípidos en 100g de quinoa contra 1,5g del trigo y 10,2 g de la avena, por ejemplo - y es es importante recordar que las grasas presentes en la quinoa son la omega 3 y la omega 6, ambas beneficiosas para el organismo, ayudando principalmente en la prevención de enfermedades cardiovasculares.
Ella también es uno de los granos que tienen mayor contenido de hierro (10,9mg por 100g de quin a), perdiendo sólo para el amaranto (17,4mg por 100g). Las cantidades de hierro son aproximadamente 550 veces mayores que las encontradas en el frijol. Posee unos 66mg de calcio por 100g del grano, cantidad superior a la del arroz, trigo, centeno, frijol y cebada, pero inferior a la de la avena, de la soja, de la linaza, del amaranto y del chia, que entre todos los granos es la más rica en calcio.
Compruebe esa tabla que compara la quinoa con el trigo y la avena, dos granos largamente consumidos por los brasileños:
- No hay ninguna contraindicación para el consumo de la quinoa, siempre que se consume en las cantidades adecuadas (hasta dos cucharadas de sopa por encima de las costillas) día). [
Quinoa
Trigo
Avena
Calorías (Kcal)
336
330
405 < (9)> Carbohidratos (g)
68,3 | 71,6 | 68,5 | |
Proteínas (g) | 12,1 | 9,2 | 10,6 |
lípidos (g) | 6.1 | 1.5 | 10,2 |
agua (g) | 10,8 | 16,5 | 9.3 |
Fósforo (mg) | 302 | 224 | 321 |
Calcio (mg) | 107 | 36 | 100 |
Fibras (g) | 6,8 | 3 | 2,7 |
Hierro (mg) | 5,2 | 4,6 | 2,5 |
Tiamina (mg) | 1,5 | 0,2 | 0 |
Niacina (mg) | 1,2 | 2,8 | 0 |
Riboflavina (mg) | 0,3 | 0,8 | 0 |
el ácido ascórbico (mg) | 1,1 | 0 | 0 |
fuentes consultadas: | nutrólogo Roberto Navarro, la Asociación brasileña de Nutrición | nutricional Israel Adolfo , especialista en fisiología por la Unifesp | Las vitaminas del complejo B presentes en la quinoa son parte esencial para el buen funcionamiento del sistema nervioso, mantenimiento muscular y síntesis de ho rmônios. Además, las fibras presentes en el grano dan la sensación de saciedad, pudiendo favorecer el adelgazamiento. También es rica en zinc, un nutriente que actúa en el fortalecimiento del sistema inmunológico y en los procesos de cicatrización. Por último, también es un grano recomendado para personas que tienen enfermedad celíaca, ya que no contiene gluten. |