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Entrenamiento de carrera: cómo prepararse para los 5 km

Entrenamiento de carrera: cómo prepararse para los 5 km

El trayecto de 5 kilómetros representa la ruta primera marca a ser alcanzada por los aspirantes a corredores. En cuanto a las pruebas de carrera, esta cifra pasa a ser el primer desafío de los principiantes.

Alcanzar el objetivo de 5 km significa desarrollar, principalmente, resistencia aeróbica para correr por 35 minutos en promedio, a ritmo moderado. El entrenamiento requiere una serie de adaptaciones hormonales, musculoesqueléticas, cardiovasculares y neuromusculares. Por eso, es importante considerar que mantener 35 minutos de carrera no es una tarea fácil para un sedentario, aún más si hay cuadro de sobrepeso u obesidad involucrado.

Quien ya practica alguna actividad física necesita un tiempo menor de adaptación, pero aún así, debido a la especificidad del deporte, el período promedio de preparación se sitúa en torno a 3 meses. En este intervalo, el corredor principiante necesita conocer algunas variables del entrenamiento, herramientas importantes para el entendimiento del proceso de evolución. Los valores más comunes son el volumen, la intensidad y la densidad.

Variables del entrenamiento

El término volumen representa la duración, la distancia o las repeticiones de una misma serie de entrenamiento. El volumen es el tiempo total del trabajo realizado en el entrenamiento y en el total de entrenamientos durante la semana / mes o año.

A intensidad representa el trabajo que el individuo realiza por unidad de tiempo. El trabajo hecho por el individuo puede variar de acuerdo con la carga (volumen), velocidad de la carrera, variaciones en los intervalos de recuperación y esfuerzo psicológico. Cuanto más trabajo en un mismo intervalo de tiempo, mayor es la intensidad.

La densidad está relacionada con la frecuencia de entrenamiento y los intervalos entre estímulo y recuperación. Una densidad apropiada garantiza el éxito de un entrenamiento. Para principiantes, el entrenamiento debe priorizar el aumento gradual de volumen con intensidades leves a moderadas y frecuencia mínima de 2 veces por semana, inicialmente. De acuerdo con algunos autores, el volumen semanal para principiantes debe quedar entre 15 y 20 km, intermediarios entre 30 y 40 km y avanzados entre 35 a 50 km, distribuidos entre 3 o 5 sesiones de entrenamiento.

Para términos de organización y las sesiones de entrenamiento deberían abarcar recorridos aproximados de 5 km por entrenamiento, pero al principio es más común que tomemos el tiempo de la sesión de entrenamiento como prioritario. Sesiones de 40, 45 minutos ya son suficientes para causar adaptaciones importantes aunque no sean recorridos a 5 km. Con el entrenamiento será posible aumentar la distancia recorrida en el mismo intervalo de tiempo.

Tipo de entrenamiento

El entrenamiento intervalado es el mejor entrenamiento para principiantes; en él se intercalan momentos de intensidad moderada (carrera) con intensidades leves (caminatas). De esta forma, la carrera representa estímulos para adaptaciones del cuerpo y la caminata representa el momento de recuperación para nuevos estímulos. En este tipo de entrenamiento es posible mantener un tiempo total de ejercicio razonable (40/45 min) sin que el agotamiento sea grande.

Ejemplo básico de entrenamiento intervalado

-Parte inicial: 10 minutos de movimientos para calefacción y caminata.

-Parte principal: 30 minutos divididos en 6 series de 5 minutos. En cada serie de 5 minutos, usted corre 2 minutos con intensidad leve y camina 3 minutos.

-Parte final: caminata por 5 minutos.

En ese formato, el tiempo de carrera puede aumentar de 30 a 60 segundos por entrenamiento , siempre manteniendo la caminata de 2 minutos como mínimo para el descanso. Cuando sea posible correr 10 minutos en la secuencia, trate de hacer dos series de 15 minutos de carrera con 5 minutos de intervalo entre las dos series. La intensidad debe ser cómoda, en la que sea posible conversar con alguien. Sólo después de ser posible correr alrededor de 30 minutos es que mejorar el ritmo de carrera puede ser importante.

En general, 1 km se puede recorrer cómodamente entre 6 y 7 minutos; el tiempo puede ayudar en la orientación cuando la carrera se realiza en parques en los que no existe indicación de marcación.

La fase inicial de entrenamiento debe ser hecha con paciencia y cuidado, a fin de evitar lesiones en un período en el que los músculos, las articulaciones y el metabolismo no están preparados para grandes esfuerzos. La caminata de dos semanas es muy importante para quien no practica ninguna actividad aeróbica, así como mantener intervalos de descanso entre las sesiones de entrenamiento. Comience con 2 veces por semana en el primer mes, después evolucione a tres veces. Así, en 3 meses 5 km será una distancia alcanzada con facilidad, seguridad y satisfacción.


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