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Estrategias para mejorar su entrenamiento de piernas

Estrategias para mejorar su entrenamiento de piernas

De una forma general podemos dividir el cuerpo humano en 3 partes principales que serían miembros superiores, tronco y miembros inferiores (piernas). En el ambiente de entrenamiento, ya sea en la academia o incluso dentro de casa es común que las personas por cuestiones estéticas dan una cierta preferencia para alguna de esas partes. Los hombres de una forma general boicotean un poco el entrenamiento de piernas así como la mayoría de las mujeres boicotean el entrenamiento de brazos. La cuestión que está en juego es justamente el hecho de entender un poco más de las funciones musculares porque una vez que eso es comprendido el practicante va a percibir que no tiene sentido dejan alguna de esas partes pasar en blanco.

En el caso de los miembros inferiores que es el tema del artículo de hoy, es importante entender y tener la claridad que su cuerpo es sostenido por las piernas, no sólo es sostenido pero tiene innumerables funciones cotidianas que actúan como protagonistas, como ejemplo puedo citar acciones como levantar, dejar, sentar, saltar, caminar, correr, agacharse, desplazamiento lateral y por ahí va. En cuanto a la edad, el sexo y los objetivos estéticos se hace un trabajo de desarrollo de fuerza y ​​resistencia de esa región.

Cuando el asunto es miembros inferiores, no es tan común hablar en músculos, sino en la región trabajada y teniendo esto en cuenta podemos dividir las piernas en 6 partes:

  • Región anterior del muslo: compuesta por el cuadríceps, tensor de la fascia lata y sartorio
  • Región posterior del muslo conocida también como isquiotibiales: compuesta por el bíceps femoral, semitendinoso y semitendinoso La mayoría de las personas que sufren de la enfermedad de Alzheimer, no se sienten atrapadas en el tratamiento de la infección por el virus de la inmunodeficiencia humana. , por ejemplo, en el caso de las mujeres, en las mujeres, en las mujeres, en las mujeres y en las mujeres. la máquina tiene un riesgo menor en la ejecución, exigen menos coordinación y permiten más incremento de carga para personas que entrenan con foco en hipertrofia. Los ejercicios libres, poseen de forma general un riesgo un poco mayor, exigen más coordinación, flexibilidad y equilibrio, o sea son más funcionales y trabajan más grupos musculares al mismo tiempo. En el caso de que se trate de un principiante 2 ejercicios para cada grupo muscular de estos citados se deben hacer a la semana, puede hacer una semana, esto en una sola sesión de entrenamiento, o distribuir durante la semana. Todo va a depender de cuántos días va a entrenar por semana y claro que debemos tener en cuenta el tiempo que tiene disponible también. Puede que haya algunas renuncias de algunos de estos grupos si el tiempo es escaso. Lo importante es que todo sea hecho respetando sus límites y sobre todo los principios del entrenamiento deportivo. Un intermediario puede hacer de 2 a 3 ejercicios y un avanzando ya con foco más en hipertrofia de 3 a 6 ejercicios por semana o de 9 a 15 series ya apuntan buenos resultados.
  • Vamos a ver ahora 2 ejercicios para cada uno de esos grupos:
  • La silla extensora ejercita la región anterior - Foto: Givanildo Matias
  • Agachamiento libre
  • El agachamiento libre ejercita la región anterior - Foto: Givanildo Matias

Énfasis en la región posterior:

Flexión rodilla unilateral en la región

Ejercicio afondo

Ejercicio afondo

Afloje con halter ejercita los glúteos - Foto: Givanildo Matias

El énfasis en el glúteo:

Ejercicio afondo

El ascensor de rodilla unilateral en la bola trabaja la región posterior - Foto: Givanildo Matias

Elevación pélvica ayuda a ejercitar los glúteos - Foto: Getty Images

El énfasis en el abductor:

Abducción en pie con espinillera

Abducción en pie con espinillera ayuda a ejercitar a los abductores - Foto: Getty Images

Énfasis en el aductor:

Silla aductora

Silla aductora ayuda a trabajar los aductores - Foto: Getty Images

Agachamiento zumo

El agachamiento zumo es bueno para los aductores - Foto: Givanildo Matias

Énfasis en la pantorrilla:

Flexión plantar en pie

Flexión plantar en pie ayuda para ejercer la pantorrilla - Foto: Givanildo Matias

Doblado sentado ternero

ternero en la prensa de piernas ayuda a ejercitar las pantorrillas - Foto: Givanildo Matias

Formación Tip

principiantes: 2 series de 10 repeticiones, con una percepción de esfuerzo de 0 a 10 en la casa de "5 a 6", realizar como máximo 2 veces por semana con al menos un día de descanso en el medio

Intermedios: 3 series de 12 repeticiones, con una percepción de esfuerzo de 0 a 10 en la casa del "7 a 8", realizar como máximo 2 veces por semana con al menos un día de en el medio

Avanzados: 4 series de 12 a 15 repeticiones, con una percepción de esfuerzo de 0 a 10 en la casa del "9 a 10", realizar de 2 veces por semana con al menos dos días de descanso en el medio.


Surfear los músculos y alivia el estrés

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¿Qué tal entrar en forma de una manera divertida y refrescante? Coloque la tabla debajo del brazo y se rinda al surfear. Un deporte que quema 600 calorías por hora, tonifica los músculos y manda el estrés hacia el más allá del mar. "Para iniciar la práctica del surf el primer paso es buscar una buena escuela, pues así el principiante aprenderá el deporte de manera placentera, segura y correcta", afirma el coordinador del programa Cia Surf, de la Compañía Athlética, Allan Cesar.

(Aptitud)

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La naturaleza es sabia y, por lo tanto, una constante fuente de inspiración. Basta observar a los animales para ver que no sufren por exceso de trabajo, no desarrollan disturbios por hacer más esfuerzo de lo que se necesita, o por codiciar un cuerpo más hermoso. Inspirada en la dinámica corporal de los bichos, aliada a movimientos de jiu jitsu y yoga, es que surgió la gimnasia natural, una nueva modalidad de ejercicio físico.

(Aptitud)