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Entrenamiento de fuerza con 40 años o más: cuidado al realizar

Entrenamiento de fuerza con 40 años o más: cuidado al realizar

O el proceso de envejecimiento y los cambios que se derivan de él comienzan alrededor de los 25 años. Comienza un cambio en la composición corporal, donde ocurre una disminución de la cantidad de agua dentro de las células, el aumento de grasa corporal y la disminución de la masa muscular. Todo esto contribuye a un metabolismo menor cada año que pasa. De los 25 años a los 40 años estos cambios se agravan cada año y empezamos a percibir alrededor de los 40 años que ya no tenemos la misma fuerza muscular que teníamos con 20 años.

La disminución de la masa muscular tiene relación directa con la disminución del metabolismo, cuanto menos músculo, más lento es nuestro sistema metabólico. Los músculos son grandes consumidores de calorías, y cuando se ponen más pequeños y flácidos tenemos una alteración en el metabolismo, de ahí viene el aumento de peso cada año que quedamos más viejos.

El trabajo de fuerza en el programa de entrenamientos es de extrema importancia en los individuos ya que ella viene disminuyendo a partir de la disminución de la masa muscular. Según Matsudo (2001) la pérdida de la masa muscular y consecuentemente de la fuerza muscular es el modo principal de notar el deterioro de la movilidad y de la capacidad funcional del individuo que está envejeciendo. Las principales causas apuntadas como responsables de la reducción selectiva de la masa muscular son las disminuciones en los niveles de la hormona del crecimiento que ocurre con el envejecimiento y los niveles de actividad física del individuo. Los factores nutricionales, hormonales, endocrinos y neurológicos también deben ser recordados, pues están involucrados en la pérdida de la fuerza muscular que ocurre con la edad. Estas pérdidas se inician significantemente después de los 35 a 40 años de edad, y se van a agravando cada año que pasa.

De acuerdo con Leite (1996), la pérdida de fuerza se relaciona directamente con una movilidad y un desempeño físico limitado, así como aumentos en la incidencia de accidentes sufridos por las personas con debilidad muscular. La pérdida de fuerza en individuos alrededor de los 65 años es aproximadamente el 20% en comparación con los valores para los individuos de 20 años.

Hemos visto que realmente se hace necesario el trabajo de fuerza en personas mayores de 40 años. Usted puede prevenir esta pérdida de masa muscular haciendo entrenamientos de fuerza antes de los 40 años, pero si usted no lo ha hecho ahora es el momento de empezar!

A continuación hay algunos consejos y cuidados para usted iniciar sus ejercicios y amenizar los efectos del envejecimiento :

  • Busque trabajar todos los grandes grupos musculares (pectoral, espalda, músculos del muslo, pierna y cadera, músculos de los brazos y el tronco)
  • No ponga musculos para dar más énfasis en otras. Los estímulos deben ser equilibrados para todos los músculos, no vale entrenar sólo el pecho y dejar la espalda a un lado, o en el caso de las mujeres entrenar más glúteo y dejar los brazos hacia atrás. Un programa de entrenamientos musculares sin control de intensidades y ejercicios adecuados puede causar desequilibrios posturales
  • Procure aumentar las cargas gradualmente, pero no deje de aumentar el peso en los ejercicios que estén muy ligeros, esto hará que cada vez más aumente su fuerza y obtenga más resultados
  • Preste mucha atención en la ejecución de los ejercicios. Muchas veces cuando la persona aumenta la carga, pero aún no está preparada para ese peso, acaba "robando", término que utilizamos para la ejecución del ejercicio de manera incorrecta, donde el individuo cambia la ejecución del ejercicio para aguantar el peso que colocó
  • Para quien hace solamente ejercicios aeróbicos, como caminata, carrera o bicicleta, incluya ejercicios de fuerza, eso intensificará su programa de adelgazamiento. Incluye flexión de brazos, agachamientos, ejercicios con pesos, abdominales. Hará mucha diferencia en su entrenamiento
  • Los entrenamientos alternados por segmentos, un día entrena a miembros inferiores y en el otro superior, así tendrá una buena recuperación muscular (recomendado es el mínimo de 48 horas), y con ello mejor desempeño en los entrenamientos, o en casos de practicantes intermedios y avanzados, Los entrenamientos para que recupere bien los músculos que se han pedido
  • Cambie siempre los ejercicios y métodos de entrenamiento, eso hará que los resultados siempre ocurran, más pérdida de grasa corporal, menos flacidez, y mejora en la masa ósea, ya que entrenamientos de fuerza que contribuyen con nuestros huesos también
  • Busque a un profesional de la educación física para montar su programa de entrenamiento, él evaluará su condicionamiento físico, movilidad articular y cómo está su fuerza. El acompañamiento por un profesional hará mucha diferencia en sus resultados y en su salud. Una periodización (planificación) de entrenamientos hará que la disminución de la masa muscular sea cada vez menor
  • Descanse! El descanso es muy importante para la recuperación de sus músculos, y para que consiga en su próximo entrenamiento un mejor desempeño, estén atentos a las recomendaciones de su entrenador, en cuanto al intervalo entre las repeticiones, series y días de entrenamiento.


Entrenador de las famosas revela 5 consejos para alcanzar sus metas

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Anitta, André Marques, Bella Falconi, Gabriela Pugliesi. La lista de famosos que son fans y adeptos del método BuenoConcept es larga. La técnica de adelgazamiento fue creada por el personal trainer y el health coach Roberto Bueno, paulista que vive actualmente en Florida, Estados Unidos. Además de orientar la dieta, el coach también trabaja la motivación y el foco de los diversos hombres y mujeres que lo buscan (por lo demás, contratar su consultoría exige dedicación, pues su agenda es muy concurrida y las vacantes se agota en poco tiempo).

(Aptitud)

Entender cómo se realizan los ejercicios del entrenamiento funcional

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El entrenamiento funcional es un método de trabajo aún más dinámico que los entrenamientos convencionales. Se caracteriza por combinar diferentes capacidades físicas en un solo ejercicio. Por lo tanto, el foco pasa de un grupo muscular aislado a todo el cuerpo - los movimientos trabajan la fuerza muscular, la flexibilidad, el sistema cardiorrespiratorio, la coordinación motora y el equilibrio.

(Aptitud)