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Entender cómo su alimentación puede favorecer la fatiga

Entender cómo su alimentación puede favorecer la fatiga

Una de las quejas más frecuentes que he escuchado en el consultorio últimamente es el cansancio, desánimo, indisposición, fatiga, o como quieran hablar.

La cuestión es que muchas condiciones clínicas pueden llevar a la aparición de estos incómodos síntomas, cabiendo al médico en este primer pelda descartar las enfermedades más graves que cursan con la pérdida progresiva del vigor físico, pérdida de peso, falta de aire al realizar un pequeño esfuerzo, pues el tratamiento deberá ser instituido lo más rápido posible para que haya la pronta recuperación del paciente. En este grupo las enfermedades cardíacas, pulmonares, hormonas y el cáncer.

Sin embargo, a menudo la fatiga se vuelve un compañero casi diario y no hay ninguna enfermedad específica ya instalada que la justifique. Entra entonces un posible villano silencioso: la mala alimentación. Los desbalances nutricionales pueden ocurrir siempre que dejamos de lado la búsqueda de una alimentación balanceada, variada y suficiente en todos los nutrientes que nuestro organismo necesita para funcionar y pasamos a comer sólo los alimentos con bajo valor nutricional.

Debemos ingerir cantidades adecuadas de alimentos macronutrientes, como los carbohidratos, las proteínas y los lípidos y los micronutrientes, como los minerales y las vitaminas. La oferta de todos estos nutrientes sólo está garantizada cuando nos alimentamos de todos los grupos alimenticios, como las legumbres y verduras, cereales, leguminosas, frutas, aceites y grasas (buenas), carnes y huevos, leche y derivados.

, los alimentos fueron divididos en grupos justamente por que cada uno de ellos es rico en ciertos nutrientes importantes para nuestra salud y si ingerimos porciones adecuadas de todos ellos en el día a día probablemente estamos supliendo nuestro organismo en sus necesidades.

Respetando las alergias y las alergias las intolerancias alimentarias, que nos obligan a excluir determinados alimentos del plato, no hay justificación para excluir grupos alimentarios específicos, principalmente por modismos o creencias sin fundamento. No es que la raza humana es clasificada como "onívora", es decir, está adaptada a ingerir alimentos tanto de origen animal como vegetal.

Por eso los vegetarianos estrictos quedan vulnerables a la deficiencia de vitamina B12, que debe ser suplementada en este grupo de personas, que además, cuando discapacitados en esta vitamina, también se quejará de fatiga, cansancio, dificultad de concentración. Sin embargo, una persona que sólo se alimenta de productos animales y no ingiere los vegetales, tendrá también problemas de salud por eso. Lo que vale es el equilibrio.

¿Pero qué nutrientes específicos, cuando pobres en nuestra alimentación, generan con más frecuencia el cansancio y la pérdida de vigor? Sin duda lo más frecuente es la carencia de hierro. Nuestros glóbulos rojos (hematíes) cargan el oxígeno que respiramos hasta cada célula de nuestro cuerpo, y el hierro es fundamental en este proceso. El oxígeno genera la energía suficiente para que cada célula funcione adecuadamente y cuando éste no pueda suplir todas ellas, está instalada la anemia, que ciertamente causará síntomas como cansancio, desánimo, pérdida de vigor, dolores de cabeza, dolores de cabeza, dolores en las piernas, uñas frágiles, La anemia ferropriva (por deficiencia de hierro) es hoy considerada la carencia nutricional más prevalente en el mundo, incluso en Brasil, y los grupos que corren más riesgo en tenerla son los niños, gestantes, ancianos y mujeres con pérdida de sangre exagerada en la menstruación. El alimento más rico en hierro de origen animal sin duda es la carne roja, pero los peces, aves, huevos y leche (y sus derivados), también son buenas fuentes.

Ya las buenas fuentes de hierro de origen vegetal son las buenas fuentes de hierro de origen vegetal, verduras verdes oscuras como el berro, la rúcula, la espinaca, la col y las legumbres como el brócoli. También son buenas fuentes vegetales de hierro las leguminosas como frijoles, guisantes, garbanzos, soja, lentejas y la melaza de la caña.

Otra carencia nutricional que también genera cansancio, fatiga, dificultad para concentrarse, hormigueo en las manos y pies y también desencadena anemia (megaloblástica) es la deficiencia de vitamina B12. Esta importante vitamina cuyo nombre técnico es cianocobalamina, posee en su estructura el cobalto, un elemento químico (metal de transición) que da estabilidad a la hemoglobina, proteína que está dentro de los glóbulos rojos y que es responsable del transporte del oxígeno hasta las células.

Las principales fuentes de vitamina B12 son las mismas de los alimentos que contienen hierro, de origen animal, citadas arriba. La vitamina B12 encontrada en fuentes vegetales como el trigo germinado y la levadura de cerveza parece no traer la misma estabilidad a la hemoglobina. Los grupos más vulnerables a la deficiencia de vitamina B12 son los alcohólicos, los vegetarianos estrictos, el uso continuo de medicamentos que disminuyen la acidez estomacal, como los antiácidos y el grupo de los bloqueadores de la bomba de protones (omeprazol y similares).

Las bajas tasas de vitamina D en la sangre, lo que viene mostrándose más frecuente en la población como se imaginaba, también puede ser una causa de fatiga frecuente. Se sabe actualmente que la vitamina D cumple muchas funciones en el organismo mucho más allá de actuar en la absorción del calcio y en la salud ósea, pero no se sabe exactamente qué mecanismo implicado que desencadena la sensación de cansancio cuando en bajos niveles en la sangre, tal vez por también ser materia prima para la producción interna de las hormonas esteroides como la testosterona, la progesterona y el estrógeno. Si los niveles sanguíneos de la vitamina D son bajos, puede haber menor producción de hormonas esteroides, lo que puede llevar a la sensación de desánimo y pérdida de vigor.

Por más que ingerimos alimentos fuentes de vitamina D, dependemos también de un mínimo de exposición a la luz solar para transformarla en su forma activa (colecalciferol), recomendándose al menos 20 minutos dos a tres veces por semana, al menos del 20 al 30% del total del cuerpo expuesto, por ejemplo sólo las piernas o sólo los los brazos. Las buenas fuentes animales de vitamina D son los huevos, el salmón, el atún, la sardina, el yogurt, el hígado de vacuno y las fuentes vegetales incluyen las setas comestibles. Se encuentran vulnerables a la deficiencia de vitamina D que raramente se expone al sol y no ingiere adecuadamente los alimentos fuentes. En algunos casos la suplementación de esta vitamina se vuelve fundamental.

Las dietas muy restrictivas en valor calórico, como las inferiores a 1.000 calorías, generalmente no suplir la cantidad mínima de vitaminas del complejo B (B1, B2, B3, B5, B6 que tienen funciones importantes en la producción de energía dentro de todas nuestras células. Es frecuente que las personas que quieren perder peso y optan por dietas de moda con gran restricción calórica quejen de fatiga, caída de cabello, desánimo y que luego abandonan el método por pérdida de calidad de vida.

De lo expuesto arriba queda claro que todavía una la alimentación equilibrada es el mejor camino para tener calidad de vida y longevidad con la salud. Sigo insistiendo que la mejor dieta es la del sentido común y que la salud no se compra, se conquista. ¡Abrazo a todos!


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