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Entiende las recomendaciones más recientes sobre alimentación

Entiende las recomendaciones más recientes sobre alimentación

Acaba de producir un texto por el Departamento de Nutrición de la Escuela de Salud Pública de la Universidad de Harvard (EE.UU.), representado por el investigador y renombrado médico nutrólogo Dr. Walter Willet, sugiriendo al Departamento de Agricultura Americano (USDA) directrices que deberían ser oficialmente incorporadas y publicadas a fin de servir como referencia de cuáles conductas alimentarias , que se ha convertido en una de las principales causas de la enfermedad de Alzheimer. Se entiende como desequilibrio nutricional el exceso o la falta dentro del organismo de macronutrientes (carbohidratos, proteínas y grasas) y micronutrientes (minerales y vitaminas), además del exceso de aditivos químicos alimentarios, como edulcorantes artificiales y agrotóxicos. Aunque todavía no está aprobado por el USDA, lo que deberá suceder en breve, este documento ayudará y mucho a organizar un poco la cantidad de información de lo que realmente hace bien o hace mal a la salud, ya que el enjuunto de opiniones sobre este tema difiere hasta entre los profesionales de la salud y el peor aún, a menudo se convierte en hecho consumado (que hasta parece verdad científica) profanado por entendidos (en la realidad laicos, sin formación en el área nutricional) en sus blogs, facebooks, instagram, etc.

los hechos concluyentes de este documento, que en mi humilde opinión, apenas concluyen lo que ya parecía obvio:

Muchas personas se preocupan en elegir alimentos considerados más sanos pero acaban eligiendo sólo algunos de ellos y pasan a escogerlos viciosamente todos los días, que aunque sanos, pueden no ser capaces de suplir todos los nutrientes importantes para el organismo, por el número pequeño de variedades. Aquí hay una sugerencia personal: existe un concepto importante llamado "variabilidad alimentaria", es decir, debemos ingerir al menos una variabilidad de 30 alimentos diferentes, incluyendo todos los grupos alimentarios, no necesitando ser todos ingeridos el mismo día, sino que formen parte del mismo. su hábito alimenticio. Esta variabilidad garantiza el aporte de todos los nutrientes importantes para su salud y no sólo media docena de ellos, es decir, foco en todo y no sólo en algunos alimentos, aunque sean "funcionales".

Una dieta con: el predominio de los alimentos vegetales es más recomendable, incluyendo legumbres, verduras, frutas, oleaginosas y cereales integrales, ya que los estudios vienen mostrando una disminución del riesgo de enfermedades cardiovasculares, diabetes y algunos tipos de cáncer con la variedad de estos alimentos en la dieta, no significando por lo que usted debe convertirse en un vegetariano, pero sólo disminuyendo el consumo excesivo de carne roja, carnes procesadas (salchichas, salchichas, mortadelas, jamones, etc.) y lácteos, que incluso ya fueron señalados por algunos estudios como elevadores del riesgo de enfermedades cardíacas y el cáncer intestinal, cuando exageramos en estos alimentos.

Algunos consensos sugieren el límite de no más de 300 gramos de carne roja por semana y leche y derivados siempre que sea posible desnatados, pues tienen una tasa menor de grasa saturada. Por otra parte, la grasa saturada presente en todas las carnes, incluso las procesadas y embutidas, baña de cerdo, leche y derivados, aceite de palma y aceite de coco, sigue siendo acusada de aumentar las posibilidades de enfermedades cardíacas, cuando se ingieren en exceso, pues facilitan la formación de placas de grasas en las arterias (aterosclerosis). Por este motivo el total de grasa saturada de la dieta no debe sobrepasar el 10% del total calórico, disminuyendo a 5 a 7% quien ya tiene dislipidemia (alteración de la tasa de colesterol y / o triglicéridos en la sangre) una enfermedad cardíaca ya instalada. >Esta recomendación no excluye la grasa saturada del plato, pero sólo limita su consumo, lo que nos permite una u otra "tapita" en la mantequilla, en la picanha, e incluso usar una pequeña cantidad de aceite de coco o manteca de cerdo para rehogar un alimento, siempre que se respete el límite de hasta 7 a 10% permitido del día. Sólo para ejemplificar una cuenta práctica utilizaré la referencia oficial de un valor calórico considerado estándar para la mayoría de las personas (que no están haciendo dieta para adelgazar), incluso impreso en todas las etiquetas de los alimentos que es 2.000 Kcal / día. Si puedo comer como máximo el 10% del total calórico en forma de grasa saturada, tengo 200 calorías para disfrutar a lo largo del día. En el caso de las grasas saturadas, el 10% del total de una dieta de 2.000 cal permitidos, pero quien ya tiene problemas cardiovasculares debe disminuir a 5 a 7% y, que está haciendo una dieta para la pérdida de peso generalmente limita en promedio hasta 1.200 calorías por día, lo que permitiría sólo 120 calorías por día en forma de grasa saturada, y no las 200 del ejemplo anterior. Por lo que la mayoría de los estudios muestran que la sustitución parcial de la grasa saturada por la grasa poliinsaturada (principalmente la familia omega 3) como la presente en los peces (salmón, atún, sardina, arenque, caballa), en los aceites vegetales (linaza, en las semillas y oleaginosas (castañas, nueces, almendras, avellanas, linaza, chia, etc.) lleva a una disminución del riesgo de enfermedades cardíacas, ya que la grasa omega 3 tiene efecto anti-inflamatorio y, protege nuestros vasos sanguíneos del efecto pro-inflamatorio del ácido aracdónico presente en la grasa saturada.

Se sabe que el primer peldaño de la enfermedad de un vaso sanguíneo es la lesión endotelial, traduciendo más claramente como una inflamación de la pared interna de las arterias, incluyendo las del corazón y las del cerebro. En la mayoría de los casos, la mayoría de las personas que sufren de este tipo de cáncer de próstata, no se sienten atrapadas en el sistema nervioso. los estudios actuales parecen inocular el colesterol que ingerimos por el alimento, presente en la grasa animal, como el principal culpable de la elevación del colesterol en la sangre, sino el colesterol que es producido por nuestro propio cuerpo, en nuestro hígado, que eleva sus niveles sanguíneos, contribuyendo a la aterosclerosis. Tal vez la limitación de un máximo de 300 mg de colesterol al día, ingeridos vía alimentación (200 mg para quienes ya están tratando de colesterol alto), venga a caer por tierra. Pero recuerde: la grasa saturada que ingerimos, que es fuente de colesterol, también es fuente de ácido aracdónico, o sea, sigue siendo proinflamatoria y debemos seguir limitando su consumo en hasta el 10% del total calórico del día, conforme

Sustituir carbohidratos con alta carga glucémica como azúcares y dulces, harinas refinadas, refrescos y bebidas alcohólicas por porciones de alimentos fuentes de grasa poliinsaturada como casta, frutos secos, semillas de linaza, de sésamo, de girasol, de girasol, En el caso de los carbohidratos citados anteriormente, también puede desencadenarse más compulsión alimentaria. La grasa tiene un efecto "sacietógeno" mayor (lo mantiene sin hambre por más tiempo) en relación a los carbohidratos citados arriba, que además de esto también pueden desencadenar más compulsión alimentaria. En el caso de que se produzca un cambio en la calidad de los alimentos, se debe tener en cuenta que, en el caso de las grasas,

El límite de sodio más adecuado en la alimentación es de 2.300 mg al día, ya que su exceso está vinculado al aumento de la presión arterial (como consecuencia de las enfermedades cardiovasculares) y la formación de cálculos renales. En la forma de "sal de cocina" (cloruro de sodio) su límite es de 1 cucharadita al día, que es fácilmente extrapolado si no tomamos cuidado. Un consejo es sacar el salero de la mesa (lo que ya se hace en los restaurantes de muchos países de Europa) y leer la etiqueta de los alimentos: si para cada gramo del alimento hay 4 mg de sodio o más, este alimento es exagerado en el sodio. Para ser más fácil es sólo ver el total de gramos del alimento por porción (viene descrito en la etiqueta) y dividir por el total de sodio por porción, y ver si está dentro del límite citado arriba. Cuando se tiene de sodio por porción del alimento también se describe en la etiqueta. No es sólo la sal de cocina el villano del sodio en la dieta, sino alimentos procesados ​​y embutidos (salami, mortadela, etc), sopas listas en polvo para preparación, cubitos como caldos de carne o pollo usados ​​como condimento, alimentos en conserva, salsas listos y los de soja, son buenos ejemplos donde el sodio viene ocultado.

El azúcar simple deberá tener su límite en hasta el 10% del total calórico del día, aunque la Organización Mundial de la Salud (OMS) ya disminuyó esta referencia al 5%, ya que el azúcar y sus derivados (dulces, etc) por encima de este límite está vinculado al mayor desarrollo de la obesidad, la diabetes, las enfermedades cardiovasculares y las caries. También cuidado para el azúcar escondido en los alimentos, como la dextrosa, maltosa y fructosa utilizados por la industria alimenticia en la preparación de jugos artificiales, salsas listas para ensalada, cereales matinales y hasta en alimentos procesados ​​y embutidos.

Tomar un poco de agua sustituyendo refrescos y jugos artificiales sería más sano para el organismo, según este documento. El uso de edulcorantes artificiales también debe ser limitado en su cantidad, pues los estudios que garantizan la ausencia de riesgos de su consumo se han hecho en pequeñas poblaciones y por un tiempo corto de uso, no habiendo estudios que garanticen su seguridad en el consumo a largo plazo. Como límite máximo de 10 gotas al día o hasta 6 sachés (en polvo) o 1 lata de refresco diet al día, aún así sólo para quien es diabético o está con exceso de peso y necesita hacer una dieta hipocalórica para adelgazarse y necesita cortar el producto azúcar. En este contexto, el uso de edulcorantes artificiales debería ser contraindicado.

Espero haber podido pasar a los lectores a las esencias de estas directrices actuales y continuar usando la expresión que la mejor dieta sigue siendo la del sentido común. Tenga cuidado!


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