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ZMA: el suplemento aliado de los músculos y la inmunidad
ZMA es un suplemento alimenticio compuesto y estandarizado de los micronutrientes cinc, magnesio y vitamina B6. Ellos están presentes en cantidades que alcanzan las recomendaciones diarias de ingesta para un día entero de una persona adulta.
Este suplemento es un gran aliado de los músculos. Además, también tiene acción diurética, es bueno para el cerebro y mejora la inmunidad.
Los nutrientes que componen el ZMA
La combinación entre zinc, magnesio y vitamina B6 es muy buena para la salud. El cinc es un activador para diversas etapas del metabolismo humano. Es el nutriente necesario para la producción de enzimas digestivas que auxilian en el proceso de digestión de proteínas y también es la forma orgánica encontrada por nuestro cuerpo para neutralizar los famosos radicales libres encontrados cuando el organismo está bajo estrés mental o físico, como durante una actividad física
Actualmente la mayoría de las personas presentan deficiencia de este mineral, principalmente aquellas que realizan actividad física de mayor intensidad y fuerza. Esto se debe a que el cuerpo más grande del cinc para participar en las enzimas, el ácido láctico deshidrogenasa y la anhidrasa carbónica, importantes en la generación de la energía química producida en los músculos y las mitocondrias.
El magnesio participa en más de 100 reacciones bioquímicas en cada uno una de nuestras células. Es necesario para el control de impulsos nerviosos que activan el mecanismo de contracciones y relajación muscular, siendo uno de los nutrientes fundamentales para prevención de calambres. La vitamina B6, actúa en el metabolismo de los aminoácidos, siendo más requerida aún en practicantes de actividad física, y en la mayoría de los casos, . Actúa en la enzima del hígado TGP (Transaminasa Glutámico Pirúvica) que genera energía para el músculo a través del piruvato. De entre sus diversas funciones otra participación importante es en la regulación del sueño siendo co-factor dependiente para sustancias neurotransmisores y hormonas inductores del sueño. El sueño es fundamental para la recuperación muscular y el aumento de la síntesis de proteínas en el músculo.
Beneficios del ZMA
Aliado de los músculos:
El ZMA tiene una óptima combinación de nutrientes para los músculos. El zinc y el magnesio promueven un efecto anabólico, es decir, contribuyen al aumento de la masa muscular. Ya la vitamina B6 tiene un efecto anticatabólico, o sea, evita la pérdida de músculos. Esto porque la vitamina B6 participa de reacciones que favorecen la quiebra del glucógeno muscular para que la glucosa pueda ser utilizada como fuente energética para los músculos, ahorrando la utilización de los aminoácidos de la propia musculatura.
Los beneficios mencionados anteriormente también pueden ser obtenidos La mayoría de las personas presentan baja ingesta de fuentes de magnesio y vitamina B6 que también actúan como moduladores fisiológicos del contenido de líquidos en las vías linfáticas. En estos casos, el aumento de la ingestión de estos nutrientes puede ser beneficioso en la atenuación de la retención de líquidos, principalmente en mujeres con uso de anticonceptivo.
Aliado del cerebro:
Los minerales cinc y magnesio son los más solicitados por el organismo a la misma medida que son los más deficientes en la mayoría de las personas. Además, son los principales antioxidantes necesarios para el organismo y de esta forma contribuyen a un estado mejor de concentración y reflejo. Además de estos nutrientes, la vitamina B6 actúa como potencializador de la performance cognitiva, garantizando mejor desempeño cerebral también. Mejora la inmunidad:
Al igual que el magnesio, el zinc es un mineral que participa en más de 300 enzimas de nuestro organismo, actuando en funciones catalíticas, estructurales y reguladoras de varias proteínas. Entre las enzimas que estimulan el sistema inmune, principalmente por ser co-factor de la hormona del timo, fundamental en nuestro sistema de defensa. Relaja los músculos:
Tanto la vitamina B6 como el magnesio, presentes en el ZMA, la relajación muscular. Los estudios científicos recientes han demostrado mejoras como el bruxismo, la tensión muscular, el dolor de cabeza y la mejora del funcionamiento intestinal con el aumento de la ingesta de estos nutrientes. Cómo consumir
El ZMA ayuda a la ganancia de masa muscular - Foto: Getty Images Al ingerir cualquier suplemento que contiene zinc y magnesio, como el ZMA, se debe espaciar la ingesta de suplementos o alimentos fuente de calcio como yogures, quesos, leches y otros derivados lácteos.
El ZMA sólo puede ser ingerido después de la orientación de médico nutrólogo o de un nutricionista. En el caso de las ZMA, el zinc, el magnesio y la vitamina B6, el mejor momento para la ingesta sería antes del entrenamiento y antes de dormir.
Cantidad recomendada
Cada marca de ZMA puede tener una cantidad diferente de cada nutriente y solamente un nutricionista o médico nutricional puede evaluar la dosificación ideal de acuerdo a las necesidades diarias de ingestión de micronutrientes para cada persona.
La cantidad recomendada debe considerar lo que la persona ya ingiere vía alimentación y la posibilidad de complementar con el suplemento de acuerdo con su objetivo tanto de salud como en la ganancia de rendimiento deportivo. En el caso del zinc, la cantidad diaria recomendada para los hombres y las mujeres adultas es 40 mg. En el caso del cinc, la cantidad diaria recomendada para los hombres y las mujeres adultas es de 40 mg. En cuanto al magnesio la orientación es ingerir 350 ml. La recomendación diaria de vitamina B6 es de 1,3mg para hombres y mujeres adultos de hasta 50 años. Después de esta edad, el valor sube a 1,7mg para hombres adultos y 1,5mg para mujeres adultas. Los niños necesitan de 0,5 a 0,6 mg al día.
Cuidados al consumir
Introduzca el ZMA con al menos 200 ml de agua para que las reacciones enzimáticas ocurran normalmente. Además, se debe espaciar la ingestión del ZMA con la de suplementos o alimentos fuente de calcio como yogures, quesos, leches y otros derivados lácteos.
El ZMA suele ser orientado para individuos que realizan actividad física de intensidad moderada a alta , como musculación, luchas, crossfit, entrenamiento funcional entre otros.
Efectos colaterales
Una posible somnolencia puede surgir dependiendo de la cantidad de los nutrientes que una dosis tenga, pues, algunos de los componentes del ZMA promueven la relajación muscular
Riesgos al ingerir en exceso
En los casos de personas que poseen una alimentación que ya alcanza las necesidades de los nutrientes contenidos en el ZMA, pueden surgir síntomas de exceso de estos componentes como diarrea, náuseas y vómitos ocasionados por una irritación del tracto gastrointestinal. > Combinaciones
Es importante asociar el consumo de ZMA y de cualquier otro suplemento clínico, estético o deportivo con una alimentación balanceada en v [
] Fuentes consultadas:
Nutricionista Hannah Médici, postgraduada en Nutrición Clínica Funcional y Nutrición Deportiva Funcional por el Centro Valéria Paschoal
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